Rotation squat down
Eine dynamische Kniebeugen-Variante mit dem eigenen Körpergewicht, die eine Drehbewegung beinhaltet und so die multiplanare Hüftmobilität, die Rumpfstabilität und die Kraft des Unterkörpers verbessert.
Zähle deine Rotation squat down-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Rotation squat down
- Stellen Sie sich schulterbreit auf, die Arme zur Balance auf Brusthöhe.
- Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen drehen, während der linke Fuß fest am Boden bleibt, und drehen Sie Hüfte und Oberkörper mit.
- Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in eine Kniebeuge ab, wobei Sie Ihr Gewicht in der gedrehten Position gleichmäßig auf beide Füße verteilen.
- Halten Sie die Brust aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt, wenn Sie den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreichen.
- Drücken Sie sich über die Fersen nach oben in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie den rechten Fuß wieder in die parallele Stellung.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie den linken Fuß drehen, um in die andere Richtung zu rotieren.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Drehung aufrecht, um ein Runden des unteren Rückens zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Drehen und Beugen in einer Linie mit den Zehen bleiben, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
- Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt, um den Rotationsschwung zu kontrollieren und das Gleichgewicht zu halten.
Häufige Fehler
- Das hintere Knie während der Drehung und Kniebeuge nach innen einknicken zu lassen.
- Die Ferse des drehenden Fußes übermäßig anzuheben, was die Stabilität und Kraft mindert.
- Die Bewegung zu überstürzen, was die Kontrolle, das Gleichgewicht und die Kniebeugentiefe beeinträchtigt.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Streben Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite an (insgesamt 20 bis 24 Wiederholungen pro Satz) und konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte, fließende Bewegung.
Was sind die Hauptvorteile, wenn man eine Kniebeuge mit einer Drehung kombiniert?
Es trainiert Ihren Körper in der Transversalebene und verbessert die Hüftbeweglichkeit, die Koordination sowie die funktionelle Kraft, die für Sport und alltägliche Drehbewegungen benötigt wird.
Ist diese Übung für Menschen mit Knieschmerzen sicher?
Wenn Sie akute Knieschmerzen haben, vermeiden Sie diese Übung oder reduzieren Sie den Bewegungsumfang. Die Drehbewegung erfordert eine gesunde Gelenkrotation; konsultieren Sie einen Fachmann, wenn die Schmerzen anhalten.
