Seated calves extension
Das Wadenheben im Sitzen ist eine Isolationsübung an der Maschine, die auf den Schollenmuskel (Musculus soleus) des Unterschenkels abzielt. Durch die Beugung der Knie im 90-Grad-Winkel wird der größere Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) deaktiviert, um sich ganz auf die Wadendicke und die Knöchelstabilität zu konzentrieren.
Zähle deine Seated calves extension-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Seated calves extension
- Setzen Sie sich sicher auf die Maschine und platzieren Sie Ihre Fußballen auf der unteren Plattform, sodass Ihre Fersen über den Rand hängen.
- Positionieren Sie die Oberschenkelpolster eng über Ihren unteren Oberschenkeln, knapp oberhalb der Knie, und greifen Sie die Griffe.
- Heben Sie das Gewicht leicht an, indem Sie Ihre Knöchel strecken, um den Sicherheitsbügel zu lösen.
- Senken Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich ab, um eine tiefe Dehnung in den Wadenmuskeln zu erreichen.
- Drücken Sie sich über die Fußballen nach oben, um Ihre Fersen so hoch wie möglich anzuheben, und spannen Sie die Waden am höchsten Punkt der Bewegung an.
- Senken Sie das Gewicht unter voller Kontrolle zurück in die vollständig gedehnte Ausgangsposition ab.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie am tiefsten Punkt der Dehnung und am höchsten Punkt der Kontraktion jeweils eine Sekunde lang inne, um den Schwung und den Dehnungsreflex der Achillessehne auszuschalten.
- Stellen Sie sicher, dass das Oberschenkelpolster fest an Ihren Beinen anliegt, damit Ihre Oberschenkel nicht nach oben federn können, um das Heben zu unterstützen.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Fußballen und konzentrieren Sie den Druck auf den großen und den zweiten Zeh, um eine optimale Ausrichtung zu gewährleisten.
Häufige Fehler
- Schnelles Federn oder Wippen mit dem Gewicht am tiefsten Punkt der Bewegung, wodurch die Last vom Muskel auf die Sehne verlagert wird.
- Verwendung von zu viel Gewicht, was zu einem eingeschränkten Bewegungsumfang führt, bei dem der Wadenmuskel weder vollständig gedehnt noch kontrahiert wird.
- Zulassen, dass die Knöchel während der Streckphase nach außen wegdrehen, was zu Gelenkbelastungen führen kann.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Da der Schollenmuskel überwiegend aus langsam zuckenden Muskelfasern besteht, spricht er am besten auf ein höheres Volumen an. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 langsamen, kontrollierten Wiederholungen durch.
Was ist der Unterschied zwischen dieser Übung und dem Wadenheben im Stehen?
Das Wadenheben im Stehen zielt auf den Gastrocnemius ab, da die Knie durchgestreckt sind. Beim Wadenheben im Sitzen sind die Knie gebeugt, was den Gastrocnemius entspannt und den Schollenmuskel isoliert.
Kann ich diese Übung auch ohne Wadenmaschine im Sitzen durchführen?
Ja. Sie können sich auf eine Flachbank setzen, eine Hantelscheibe oder schwere Kurzhanteln auf Ihre Oberschenkel legen und Ihre Fußballen auf einen erhöhten Block oder eine Stufe stellen, um den vollen Bewegungsumfang zu ermöglichen.
