Seated close grip row
Eine kabelbasierte Zugübung, die auf den mittleren Rücken, den Latissimus und den Bizeps abzielt, um die Dicke des oberen Rückens aufzubauen und die Haltung zu verbessern.
Zähle deine Seated close grip row-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Seated close grip row
- Setzen Sie sich auf die Plattform der Rudermaschine, beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie die Füße fest auf die Fußstützen.
- Greifen Sie den engen V-Griff im Obergriff oder Neutralgriff, wobei die Wirbelsäule neutral und die Schultern unten bleiben.
- Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihr Oberkörper aufrecht ist und Ihre Arme vollständig gestreckt sind, sodass Sie eine Dehnung im Latissimus spüren.
- Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Unterbauchs, indem Sie die Ellbogen nach hinten führen und die Schulterblätter zusammenziehen.
- Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln am höchsten Punkt der Kontraktion an und kehren Sie dann die Bewegung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Beanspruchte Muskeln
Latissimus dorsiRhomboideenTrapezmuskelBizeps
Technik-Tipps
- Konzentrieren Sie sich darauf, mit den Ellbogen statt mit den Händen zu ziehen, um die Aktivierung des Rückens zu maximieren.
- Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung ruhig; schwingen Sie nicht mit dem Körper, um Schwung zu holen.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und weg von den Ohren, bevor Sie mit jeder Wiederholung beginnen.
Häufige Fehler
- Verwendung von übermäßigem Schwung und zu weites Zurücklehnen, um das Gewicht zu ziehen.
- Hochziehen der Schultern während des Zuges, wodurch die Spannung auf den oberen Trapezmuskel verlagert wird.
- Runden des unteren Rückens während der exzentrischen Phase, was das Risiko von Verletzungen der Lendenwirbelsäule erhöht.
FAQ
Welche Muskeln beansprucht das enge Rudern im Sitzen?
Es zielt primär auf den Latissimus dorsi, die Rhomboideen und den mittleren Trapezmuskel ab, mit sekundärer Beteiligung von Bizeps und Unterarmen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich ausführen?
Für Muskelhypertrophie und Kraft streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen bei moderatem bis schwerem Gewicht an.
Kann ich diese Übung auch mit einer geraden Stange ausführen?
Ja, aber die Verwendung einer geraden Stange mit breitem Griff verlagert den Fokus mehr auf den oberen Rücken und die hinteren Deltamuskeln, während der enge V-Griff sich mehr auf den Latissimus und den mittleren Rücken konzentriert.
