Seated leg curl
Eine geführte Isolationsübung an der Maschine, die die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) im Sitzen trainiert und hervorragende Stabilität sowie eine tiefe Dehnung im Hüftgelenk bietet.
Zähle deine Seated leg curl-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Seated leg curl
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass das Rückenpolster Ihren unteren Rücken stützt und der Drehpunkt direkt auf Ihre Knie ausgerichtet ist.
- Platzieren Sie das untere Beinpolster knapp unter Ihren Waden, oberhalb der Achillessehne, und fixieren Sie das Oberschenkelpolster fest auf Ihren Oberschenkeln.
- Greifen Sie die Griffe, sitzen Sie aufrecht mit angehobener Brust und spannen Sie Ihren Rumpf an, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Ziehen Sie Ihre Fersen in einer fließenden, kontrollierten Bewegung nach unten und hinten in Richtung Ihres Gesäßes, und spannen Sie die Oberschenkelrückseite am höchsten Punkt der Kontraktion fest an.
- Führen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie dabei die Spannung auf der Oberschenkelrückseite aufrecht und vermeiden Sie es, dass die Gewichtsplatten aufeinanderschlagen.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Füße in Dorsalflexion (Zehen zeigen nach oben), um die Beteiligung der Waden zu minimieren und die Spannung auf die Oberschenkelrückseite zu maximieren.
- Stellen Sie sicher, dass das Oberschenkelpolster fest fixiert ist, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften während der Bewegung vom Sitz abheben.
- Betonen Sie die exzentrische Phase, indem Sie sich 2 bis 3 Sekunden Zeit lassen, um das Gewicht in die Ausgangsposition zurückzubringen.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass sich der untere Rücken ins Hohlkreuz bewegt oder die Hüften vom Sitz abheben, um das Gewicht mit Schwung nach unten zu bewegen.
- Nutzung von Schwung und Reißen des Gewichts, anstatt eine kontrollierte, muskuläre Kontraktion auszuführen.
- Einstellung des Knöchelpolsters zu hoch an den Waden, was die Hebelwirkung verringert und die Gelenke unnötig belastet.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für den Muskelaufbau führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf ein kontrolliertes Tempo und eine starke Kontraktion am tiefsten Punkt.
Ist der Beinbeuger im Sitzen besser als im Liegen?
Der sitzende Beinbeuger bringt die hintere Oberschenkelmuskulatur in eine stärker gedehnte Position, da die Hüfte gebeugt ist. Untersuchungen deuten darauf hin, dass dies im Vergleich zum liegenden Beinbeuger zu einer etwas größeren Muskelhypertrophie führen kann.
Warum verkrampfen meine Waden bei dieser Übung?
Wadenkrämpfe treten häufig auf, wenn Sie Ihre Zehen während der Bewegung nach unten strecken (Plantarflexion), wodurch der Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) stark beansprucht wird. Halten Sie Ihre Füße angezogen (Zehen zeigen nach oben), um dies zu verhindern.
