Seated machine abduction
Die Abduktion am Gerät im Sitzen ist eine Isolationsübung, die auf die äußere Gesäßmuskulatur und die Hüftstabilisatoren abzielt. Sie hilft, die Hüftstabilität, die Beckenausrichtung und die allgemeine Kraft des Unterkörpers zu verbessern.
Zähle deine Seated machine abduction-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Seated machine abduction
- Setzen Sie sich bequem auf das Gerät, wobei Ihr Rücken flach an der Rückenlehne anliegt und Ihre Wirbelsäule neutral ist.
- Platzieren Sie Ihre Oberschenkelaußenseiten an den Polstern und stellen Sie Ihre Füße sicher auf die Fußstützen.
- Greifen Sie die Griffe an beiden Seiten des Geräts für Stabilität und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Drücken Sie Ihre Oberschenkel durch Anspannen des Gesäßes nach außen gegen die Polster und bewegen Sie die Polster so weit wie angenehm auseinander.
- Halten Sie die Position am Punkt der maximalen Kontraktion für eine Sekunde und führen Sie Ihre Beine dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung fest an das Polster gedrückt, um Schwungholen aus dem unteren Rücken zu vermeiden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus den Hüften und den Oberschenkelaußenseiten zu steuern, nicht durch Drücken mit den Füßen.
- Halten Sie sowohl bei der Bewegung nach außen als auch nach innen ein kontrolliertes, langsames Tempo ein, um die Muskelspannung zu maximieren.
Häufige Fehler
- Die Gewichtsplatten am Ende jeder Wiederholung laut zusammenschlagen zu lassen, wodurch die Muskelspannung verloren geht.
- Zu viel Gewicht zu verwenden, was dazu führt, dass Sie sich übermäßig nach vorne lehnen oder das Gesäß vom Sitz abheben.
- Sich zu schnell zu bewegen und sich auf den Schwung statt auf die Muskelkontraktion zu verlassen, um die Polster zu bewegen.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Hüftstabilität führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf ein langsames Tempo und eine starke Kontraktion.
Verändert das Vorlehnen, welche Muskeln beansprucht werden?
Ja, ein leichtes Vorlehnen kann den Fokus mehr auf den oberen Bereich des mittleren Gesäßmuskels verlagern. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und Sie den unteren Rücken nicht überlasten.
Kann diese Übung bei Knieschmerzen helfen?
Ja, die Stärkung des mittleren und kleinen Gesäßmuskels verbessert die Hüftstabilität. Dies kann verhindern, dass die Knie bei Kniebeugen und beim Laufen nach innen knicken, wodurch die Kniegelenke entlastet werden.
