Sissy squat
Die Sissy-Kniebeuge (Sissy Squat) ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die den Quadrizeps isoliert, indem der Oberkörper nach hinten gelehnt wird, während die Knie gebeugt und die Fersen angehoben werden. Diese Bewegung baut eine außergewöhnliche Kraft im Quadrizeps und Kniestabilität auf, indem sie die Vorderseite der Oberschenkel maximal belastet.
Zähle deine Sissy squat-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Sissy squat
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie sich optional mit einer Hand an einer stabilen vertikalen Stange oder einem Rack fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Gehen Sie auf die Fußballen hoch und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, sodass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
- Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper nach hinten abzusenken. Halten Sie dabei die gerade Linie durch Oberkörper und Oberschenkel aufrecht, ohne in der Taille einzuknicken.
- Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihre Knie nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind oder so tief, wie es Ihre Flexibilität und Ihr Gelenkkomfort zulassen.
- Atmen Sie aus und drücken Sie sich über die Fußballen nach oben. Spannen Sie dabei den Quadrizeps an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während die Hüften gestreckt bleiben.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Gesäß und Rumpf während der gesamten Bewegung voll angespannt, um zu verhindern, dass Ihre Hüften einknicken.
- Führen Sie die exzentrische Absenkphase langsam und bewusst aus, um die Gelenkscherkräfte zu minimieren und die Quadrizeps-Aktivierung zu maximieren.
- Nutzen Sie die Handstütze ausschließlich für das Gleichgewicht und nicht, um sich mit dem Oberkörper nach oben zu ziehen.
Häufige Fehler
- Einknicken in den Hüften, wodurch die Last vom Quadrizeps weggelenkt wird und die Bewegung einer normalen Kniebeuge ähnelt.
- Zu schnelles Absinken in die tiefste Position, was eine gefährliche kinetische Belastung für die Patellasehnen darstellt.
- Zulassen, dass die Knie während des Absenkens nach innen kollabieren, was die Ausrichtung des Kniegelenks beeinträchtigt.
FAQ
Sind Sissy Squats schlecht für die Knie?
Nein, wenn sie mit kontrollierter Form ausgeführt werden, stärken sie die Patellasehne und die umliegende Quadrizepsmuskulatur. Bei bereits bestehenden Knieschmerzen oder Gelenkproblemen sollten sie jedoch vermieden oder modifiziert werden.
Wie viele Wiederholungen und Sätze von Sissy Squats sollte ich machen?
Streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen an. Konzentrieren Sie sich eher auf maximale Zeit unter Spannung und eine perfekte Technik als auf ein hohes Volumen.
Wie kann ich diese Übung vereinfachen, wenn sie zu schwer ist?
Sie können die Tiefe der Beugung verringern, ein vor Ihnen verankertes Widerstandsband zur Unterstützung verwenden oder eine spezielle Sissy-Squat-Bank verwenden, um Ihre Füße zu sichern.
