Smith machine bench press
Das Bankdrücken an der Smith-Maschine ist eine Variante des Brustdrückens, die an einer geführten Langhantelstange durchgeführt wird, wodurch der Stabilisierungsaufwand reduziert wird. Dies ermöglicht es Ihnen, die Brustmuskulatur sicher zu isolieren und ohne Trainingspartner näher an das Muskelversagen heranzugehen.
Zähle deine Smith machine bench press-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Smith machine bench press
- Positionieren Sie eine Flachbank so in der Mitte der Smith-Maschine, dass die Stange beim Absenken auf der Mitte Ihrer Brust aufliegt.
- Legen Sie sich flach auf die Bank, greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit und drehen Sie die Stange, um sie aus den Sicherheitsrasten zu lösen.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie sanft Ihre Brust berührt. Halten Sie die Ellbogen dabei in einem 45-Grad-Winkel eingezogen.
- Atmen Sie aus und drücken Sie die Stange gerade nach oben in die Ausgangsposition zurück. Strecken Sie die Arme vollständig durch, ohne die Ellbogen zu blockieren.
- Sobald Ihr Satz beendet ist, drehen Sie die Stange, um sie wieder sicher in den nächstgelegenen Sicherheitsrasten zu verriegeln.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Stellen Sie sicher, dass die Bank perfekt zentriert ist; selbst eine leichte Fehlstellung kann zu ungleichmäßiger Belastung und Gelenkbelastung führen.
- Stellen Sie vor dem Start immer die Sicherheitsstopper an der Smith-Maschine auf eine Höhe knapp unterhalb Ihres Brustniveaus ein.
- Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, um Ihr Becken zu stabilisieren und während des gesamten Hebens eine feste obere Rückenmuskulatur aufrechtzuerhalten.
Häufige Fehler
- Das Abfedern der Stange von der Brust am tiefsten Punkt der Bewegung, was Schwung nutzt und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Das Abspreizen der Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, was die Rotatorenmanschette übermäßig und unnötig belastet.
- Ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken oder das Abheben des Gesäßes von der Bank während der Druckphase.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelhypertrophie führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus. Für den Kraftaufbau streben Sie 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen mit schwererem Gewicht an.
Ist das Bankdrücken an der Smith-Maschine sicherer als das Bankdrücken mit freien Gewichten?
Ja, es ist im Allgemeinen sicherer für Alleintrainierende, da Sie das Gewicht jederzeit mit einer schnellen Drehung des Handgelenks wieder einhängen können und physische Sicherheitsstopper einstellen können, um die Stange aufzufangen.
Baut die Smith-Maschine genauso viel Muskelmasse auf wie das normale Bankdrücken mit einer Langhantel?
Ja, für die reine Brusthypertrophie kann sie genauso effektiv oder sogar effektiver sein, da die feste Führung die Stabilisierungsanforderungen eliminiert, sodass Sie sich voll und ganz auf die Überlastung der Brustmuskulatur konzentrieren können.
