Smith machine calves extension
Das Wadenheben an der Smith-Maschine ist eine gezielte Übung für den Unterschenkel, die die Wadenmuskulatur isoliert, indem eine erhöhte Plattform verwendet wird, um eine tiefe Dehnung und maximale Kontraktion unter einer geführten Langhantel zu ermöglichen.
Zähle deine Smith machine calves extension-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Smith machine calves extension
- Platzieren Sie einen Wadenblock oder eine Gewichtsscheibe unter der Stange der Smith-Maschine, stellen Sie die Stange auf Schulterhöhe ein und legen Sie das gewünschte Gewicht auf.
- Treten Sie mit den Fußballen auf den Block, sodass Ihre Fersen über den Rand hängen, und positionieren Sie die Stange bequem auf Ihrem oberen Rücken.
- Entriegeln Sie die Stange und senken Sie Ihre Fersen langsam in Richtung Boden, bis Sie eine tiefe Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur spüren.
- Drücken Sie sich über die Fußballen nach oben, um Ihre Fersen so hoch wie möglich anzuheben, und spannen Sie Ihre Waden am höchsten Punkt der Bewegung an.
- Halten Sie oben kurz inne und senken Sie Ihre Fersen dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, aber fixiert, um sicherzustellen, dass die Waden die gesamte Arbeit verrichten und nicht der Quadrizeps.
- Halten am tiefsten Punkt der Bewegung eine volle Sekunde inne, um den Schwung zu eliminieren und die Faszie zu dehnen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und gerade nach vorne zeigen, um die Last gleichmäßig auf die Wadenmuskulatur zu verteilen.
Häufige Fehler
- Federn oder Wippen am tiefsten Punkt der Wiederholung, was sich eher auf den elastischen Rückstoß der Achillessehne als auf die Muskelkraft verlässt.
- Übermäßiges Beugen der Knie während der Aufwärtsphase, wodurch das Wadenheben zu einer Kniebeuge im Teilbereich wird.
- Nutzung eines eingeschränkten Bewegungsumfangs, weil das auf der Stange geladene Gewicht zu schwer ist.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich beim Wadenheben an der Smith-Maschine machen?
Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus. Waden sprechen gut auf ein höheres Volumen und kontrollierte Wiederholungen mit hoher Spannung an.
Muss ich für diese Übung eine Stufe oder einen Block verwenden?
Obwohl Sie die Übung auch auf flachem Boden durchführen können, ermöglicht ein erhöhter Block das Absenken der Fersen unter die Waagerechte, was für eine vollständige Dehnung und optimales Muskelwachstum unerlässlich ist.
Wie beeinflusst die Fußstellung die Übung?
Wenn die Zehen gerade nach vorne zeigen, wird die gesamte Wade gleichmäßig beansprucht. Zeigen sie leicht nach außen, wird der innere Muskelkopf betont, zeigen sie nach innen, wird der äußere Muskelkopf beansprucht.
