Smith machine front squat
Die Kniebeuge vorne an der Smith-Maschine ist eine Unterkörperübung, die auf den Quadrizeps abzielt, indem sie eine feste vertikale Führung nutzt. Dies ermöglicht einen sehr aufrechten Oberkörper und eine tiefe Kniebeugung bei geringeren Anforderungen an die Stabilität.
Zähle deine Smith machine front squat-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Smith machine front squat
- Stelle die Stange der Smith-Maschine auf Brusthöhe ein und stelle dich darunter, sodass die Stange auf der Vorderseite deiner Schultern (vordere Deltamuskeln) aufliegt.
- Kreuze die Arme über der Stange, um sie zu sichern, oder verwende den Clean-Griff (Fingerspitzen unter der Stange), wobei die Ellbogen nach vorne und oben zeigen.
- Entriegle die Stange durch Drehen und positioniere deine Füße schulterbreit auseinander, leicht vor der vertikalen Bahn der Stange.
- Atme ein, spanne deinen Core an und senke deine Hüften nach unten, während du den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen angehoben hältst.
- Gehe so weit nach unten, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und stelle sicher, dass deine Knie in Richtung deiner Zehen zeigen.
- Drücke dich über den Mittelfuß nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atme beim Aufstehen aus und halte die Brust angehoben.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung gerade nach vorne gerichtet, um zu verhindern, dass die Stange an deiner Brust herunterrollt.
- Die Positionierung der Füße leicht vor der Stangenbahn reduziert die Scherkräfte auf die Knie und ermöglicht eine tiefere, aufrechtere Kniebeuge.
- Drücke deine Knie während der Abwärtsbewegung aktiv nach außen, um das Gesäß zu aktivieren und ein Einknicken der Knie zu verhindern.
Häufige Fehler
- Das Absinkenlassen der Ellbogen, was dazu führt, dass sich der obere Rücken rundet und die Last gefährlich nach vorne verlagert wird.
- Die Füße direkt unter der Stange zu platzieren, wie man es bei einer freien Kniebeuge tun würde, was die Knie zu weit nach vorne zwingen und die Fersen anheben kann.
- Sich zu sehr auf die Stabilität der Maschine zu verlassen und die Core-Spannung zu vernachlässigen, was zu einer Belastung des unteren Rückens führen kann.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelaufbau (Hypertrophie) mache 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Für Kraft strebe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen bei höherem Widerstand an.
Ist diese Übung besser als die Frontkniebeuge mit der Langhantel?
Sie ist nicht objektiv besser, sondern anders. Die Smith-Maschinen-Version reduziert den Stabilisierungsbedarf, sodass du den Quadrizeps intensiver isolieren und sicher näher am Muskelversagen trainieren kannst.
Wie verhindere ich, dass die Stange an meinem Schlüsselbein schmerzt?
Stelle sicher, dass die Stange auf dem Muskelgewebe deiner vorderen Deltamuskeln (Schultern) aufliegt und nicht direkt auf den Schlüsselbeinen. Ziehe deine Schultern leicht nach vorne, um eine natürliche Ablagefläche zu schaffen.
