Smith machine incline bench press
Eine brustfokussierte Verbundübung, die auf einer Schrägbank an der Smith-Maschine (Multipresse) ausgeführt wird. Die geführte Bewegung stabilisiert den Pfad der Langhantel, um die obere Brustmuskulatur sicher zu isolieren und zu trainieren.
Zähle deine Smith machine incline bench press-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Smith machine incline bench press
- Positionieren Sie eine Schrägbank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad innerhalb des Rahmens der Smith-Maschine.
- Legen Sie sich flach auf die Bank und passen Sie deren Position so an, dass die Hantelstange direkt über Ihrer oberen Brust ausgerichtet ist.
- Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit, drehen Sie die Stange, um sie zu entriegeln, und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie sanft Ihre obere Brust berührt. Halten Sie die Ellbogen dabei in einem 45-Grad-Winkel angewinkelt.
- Drücken Sie die Stange durch die Kraft Ihrer Brust wieder nach oben in die Ausgangsposition. Halten Sie kurz vor dem vollständigen Durchstrecken der Ellbogen an.
Beanspruchte Muskeln
Obere BrustmuskelnVordere DeltamuskelnTrizeps
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammengezogen und fest gegen die Bank gedrückt.
- Stellen Sie sicher, dass die Bank perfekt mittig unter der Stange platziert ist, um eine ungleichmäßige Belastung und Schulterbelastungen zu vermeiden.
- Konzentrieren Sie sich am höchsten Punkt der Bewegung darauf, Ihre Bizepse nach innen in Richtung Brust zu drücken, um die Kontraktion der Brustmuskeln zu maximieren.
Häufige Fehler
- Abfedern der Stange auf der Brust am tiefsten Punkt der Wiederholung, um Schwung zu holen.
- Abspreizen der Ellbogen im 90-Grad-Winkel, wodurch die Belastung von der Brust auf die Rotatorenmanschette verlagert wird.
- Einstellen des Bankwinkels zu steil (über 45 Grad), wodurch die vorderen Schultern anstelle der oberen Brust übermäßig beansprucht werden.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für den Muskelaufbau führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus und konzentrieren sich dabei auf eine kontrollierte exzentrische (negative) Phase.
Ist die Variante an der Smith-Maschine besser als freie Gewichte?
Sie ist nicht unbedingt besser, aber die feste Bewegungsbahn bietet mehr Stabilität. Dadurch ist es sicherer, ohne Trainingspartner bis zum Muskelversagen zu trainieren, und es fällt leichter, die obere Brust zu isolieren.
Wo genau sollte die Stange auf meiner Brust aufkommen?
Die Stange sollte auf Ihre obere Brust abgesenkt werden, etwa zwei bis fünf Zentimeter unterhalb des Schlüsselbeins.
