Smith machine incline row
Eine brustgestützte Zugübung, die bäuchlings auf einer Schrägbank in einer Smith-Maschine ausgeführt wird. Sie dient dazu, den oberen Rücken und den Latissimus zu isolieren, indem die Stabilisierung des unteren Rückens entfällt.
Zähle deine Smith machine incline row-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Smith machine incline row
- Stellen Sie eine Schrägbank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein und positionieren Sie sie so in der Smith-Maschine, dass sich die Stange in Bauchlage auf Höhe Ihrer Brustmitte befindet.
- Legen Sie sich bäuchlings auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden, und greifen Sie die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Heben Sie die Stange aus der Verankerung und beginnen Sie mit vollständig gestreckten Armen, sodass sich Ihre Schulterblätter leicht nach vorne dehnen können.
- Rudern Sie die Stange nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen zur Decke führen und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
- Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung an und senken Sie die Stange dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln
Oberer RückenLatissimus DorsiHintere DeltamuskelnBizeps
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Übung fest an das Bankpolster gedrückt, um Schwungholen zu vermeiden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, aus den Ellbogen zu ziehen und nicht mit den Händen, um die Rückenaktivierung zu maximieren.
- Passen Sie die Position der Bank nach vorne oder hinten so an, dass sich die Stange in einer geraden Linie bewegt, ohne Ihr Gesicht oder Ihren Hals zu berühren.
Häufige Fehler
- Anheben der Brust vom Bankpolster, um das Gewicht durch Streckung des unteren Rückens abzufälschen.
- Abspreizen der Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, was die Schultergelenke übermäßig belastet.
- Nutzung eines unvollständigen Bewegungsumfangs, indem die Arme unten nicht ganz gestreckt werden oder die Stange oben die Brust nicht fast berührt.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich absolvieren?
Für Muskelaufbau und Kraft führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf eine kontrollierte, 2-sekündige exzentrische (absenkende) Phase.
Was ist der Vorteil einer Smith-Maschine gegenüber einer Langhantel bei dieser Ruderübung?
Die feste Führung der Smith-Maschine erübrigt die Stabilisierung der Stange, sodass Sie sich sicher dem Muskelversagen nähern und sich voll und ganz auf die Geist-Muskel-Verbindung konzentrieren können.
Kann ich für diese Übung einen Untergriff verwenden?
Ja, der Wechsel zum Untergriff erhöht die Beanspruchung des Bizeps und verlagert den Fokus stärker auf den unteren Latissimus.
