Smith machine lunge
Eine geführte Unterkörperübung, die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Beinbeuger mit erhöhter Stabilität anspricht. Die Nutzung der festen Führung der Smith-Maschine reduziert den Balanceaufwand, was eine maximale Kraftentfaltung und gezielte Hypertrophie ermöglicht.
Zähle deine Smith machine lunge-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Smith machine lunge
- Stelle die Stange der Smith-Maschine auf obere Brusthöhe ein, tritt darunter und lege sie auf deinem oberen Trapezmuskel ab.
- Greife die Stange fest, drehe sie, um sie zu entriegeln, und mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten, um in den Ausfallschritt zu gelangen.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke deine Hüften vertikal ab, indem du beide Knie beugst, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist.
- Drücke dich über die Ferse deines vorderen Fußes nach oben, um beide Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du zum anderen Bein wechselst.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Positioniere deinen vorderen Fuß so weit vorne, dass dein vorderes Schienbein am tiefsten Punkt der Bewegung fast senkrecht bleibt.
- Halte deine Rumpfmuskulatur angespannt und eine aufrechte Haltung, um zu verhindern, dass die feste Führung der Stange deinen Oberkörper aus der Ausrichtung zieht.
- Konzentriere dich darauf, primär über die vordere Ferse zu drücken, anstatt dich mit den hinteren Zehen abzustoßen.
Häufige Fehler
- Die Füße zu nah beieinander zu platzieren, was das vordere Knie zu weit über die Zehen schiebt und die vordere Ferse abheben lässt.
- Das vordere Knie während der Auf- oder Abwärtsbewegung nach innen knicken zu lassen (Valgus-Kollaps).
- Sich zu weit nach vorne zu lehnen und den Rücken zu runden, wodurch die Last von den Beinen auf den unteren Rücken verlagert wird.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Kraft solltest du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein durchführen und dich dabei auf eine langsame, kontrollierte exzentrische Phase konzentrieren.
Ist der Ausfallschritt an der Smith-Maschine schlecht für die Knie?
Nein, vorausgesetzt, deine Fußplatzierung ist korrekt. Wenn du deinen vorderen Fuß weit genug nach vorne stellst, wird sichergestellt, dass dein Knie keiner übermäßigen Scherkraft ausgesetzt ist.
Kann ich an der Smith-Maschine auch Ausfallschritte nach hinten machen?
Ja, du kannst mit beiden Füßen zusammen unter der Stange beginnen und bei jeder Wiederholung nach hinten treten. Das Zurücktreten und Verbleiben im Ausfallschritt ist an einer Smith-Maschine jedoch im Allgemeinen stabiler.
