Smith machine seated shoulder press
Ein sitzendes Schulterdrücken an der Smith-Maschine (Multipresse), das einen geführten Bewegungspfad bietet, um die Schultern sicher zu isolieren und ein kontrolliertes, schweres Training zu ermöglichen.
Zähle deine Smith machine seated shoulder press-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Smith machine seated shoulder press
- Positionieren Sie eine verstellbare Schrägbank mit einer hohen Neigung von ca. 75 bis 80 Grad in der Smith-Maschine.
- Stellen Sie die Bank so ein, dass die Stange direkt vor Ihrem Gesicht herabgelassen wird und Ihre Nase um wenige Zentimeter verfehlt.
- Setzen Sie sich fest an die Rückenlehne, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und greifen Sie die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Entriegeln Sie die Stange und senken Sie sie langsam und kontrolliert ab, bis sie sich etwa auf Kinnhöhe befindet.
- Drücken Sie die Stange vertikal nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, ohne die Ellbogen am höchsten Punkt durchzudrücken.
- Senken Sie die Stange in einem kontrollierten Tempo wieder in die Ausgangsposition ab, um die Wiederholung zu beenden.
Beanspruchte Muskeln
Vordere DeltamuskelnSeitliche DeltamuskelnTrizepsObere Brustmuskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach vorne in einem Winkel von 30 bis 45 Grad geneigt, anstatt sie direkt nach außen zu strecken, um die Schultergelenke zu schonen.
- Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in das Rückenpolster, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Stellen Sie die Sicherheitsstopper an der Smith-Maschine knapp unter Ihrem tiefsten aktiven Bewegungsumfang ein, um zusätzliche Sicherheit zu gewährleisten.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen vollständig nach außen zu strecken, was die Belastung der Rotatorenmanschette erhöht.
- Ein übermäßiges Hohlkreuz zu bilden, wodurch die Last auf die obere Brust verlagert wird und das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen steigt.
- Einen unvollständigen Bewegungsumfang zu nutzen, indem die Stange zu früh gestoppt wird, was die Aktivierung der Deltamuskeln einschränkt.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei kontrolliertem Tempo und 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus.
Ist das Schulterdrücken an der Smith-Maschine sicherer als das Drücken mit der freien Langhantel?
Ja, die feste Führung der Smith-Maschine sorgt für Stabilität, wodurch weniger Stabilisatormuskeln benötigt werden und Sie auch ohne Partner sicher nah an das Muskelversagen herangehen können.
Sollte die Bank auf genau 90 Grad eingestellt sein?
Nein, eine leichte Neigung von 75 bis 85 Grad wird im Allgemeinen bevorzugt, da sie anatomisch schonender für die Schultergelenke ist und ein übermäßiges Hohlkreuz verhindert.
