Spiderman push up
Der Spiderman-Liegestütz ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die einen Standard-Liegestütz mit einem seitlichen Heranziehen des Knies kombiniert. Diese Bewegung baut Kraft im Oberkörper auf und fordert gleichzeitig die schrägen Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und die Rumpfstabilität.
Zähle deine Spiderman push up-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Spiderman push up
- Beginne in einer Standard-Liegestützposition (High Plank), wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind, die Finger gespreizt sind und dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Während du deine Brust in Richtung Boden senkst, beuge dein rechtes Knie und führe es seitlich nach außen in Richtung deines rechten Ellbogens.
- Am tiefsten Punkt des Liegestützes sollte deine Brust knapp über dem Boden schweben und dein rechtes Knie nah am rechten Ellbogen sein oder diesen berühren, ohne dass der rechte Fuß den Boden berührt.
- Drücke dich mit den Händen nach oben, um in die Ausgangsplank zurückzukehren, während du gleichzeitig dein rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition streckst.
- Wiederhole die Bewegung auf der linken Seite, indem du dein linkes Knie zum linken Ellbogen führst, während du deinen Körper absenkst. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seiten.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung aktiv angespannt, um zu verhindern, dass deine Hüften durchhängen oder sich übermäßig drehen.
- Richte deinen Blick leicht vor deine Hände, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren und Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Achte darauf, dass der Fuß des gebeugten Beins während der Knie-zu-Ellbogen-Bewegung in der Luft bleibt, um die Beanspruchung der Rumpfmuskulatur und der Hüftbeuger zu maximieren.
Häufige Fehler
- Die Hüften in Richtung Boden durchhängen zu lassen, was den unteren Rücken überstreckt und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur verringert.
- Den Fuß des aktiven Beins auf dem Boden abzustellen, was die Instabilität nimmt und die Belastung des Rumpfes verringert.
- Den Bewegungsumfang des Liegestützes zu verkürzen, um das Knie heranziehen zu können, was zu flachen, ineffektiven Wiederholungen führt.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze von Spiderman-Liegestützen sollte ich machen?
Für Kraft und Rumpfausdauer solltest du 3 bis 4 Sätze mit insgesamt 8 bis 12 Wiederholungen (4 bis 6 Wiederholungen pro Seite) anstreben, wobei der Fokus auf einer langsamen, kontrollierten Ausführung statt auf Schnelligkeit liegen sollte.
Welche Muskeln beansprucht der Spiderman-Liegestütz im Vergleich zu einem normalen Liegestütz?
Während beide Brust, Trizeps und Schultern beanspruchen, fordert der Spiderman-Liegestütz aufgrund der einseitigen Beinbewegung und der Anforderungen an die Rotationsstabilität zusätzlich stark die schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger.
Wie kann ich diese Übung abwandeln, wenn sie zu schwer ist?
Du kannst zuerst einen normalen Liegestütz ausführen und dann das Knie in der oberen Position (bei vollständig gestreckten Armen) zum Ellbogen führen, oder die Übung mit erhöht platzierten Händen auf einer stabilen Bank ausführen.
