Sumo squat bodyweight
Eine Variante der Standard-Kniebeuge, die mit einem breiten Stand und nach außen zeigenden Zehen ausgeführt wird und auf die Innenseite der Oberschenkel und das Gesäß abzielt. Es ist eine hervorragende Eigengewichtsübung zur Stärkung des Unterkörpers, der Flexibilität und der Hüftmobilität.
Zähle deine Sumo squat bodyweight-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Sumo squat bodyweight
- Stellen Sie sich etwas mehr als schulterbreit auf und zeigen Sie mit den Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen.
- Falten Sie die Hände vor der Brust oder strecken Sie sie für das Gleichgewicht nach vorne aus, während Sie die Wirbelsäule neutral und die Körpermitte angespannt halten.
- Senken Sie die Hüften nach hinten und unten ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und drücken Sie die Knie aktiv nach außen in Richtung der Zehen.
- Gehen Sie so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Flexibilität erlaubt, ohne den unteren Rücken zu runden.
- Drücken Sie sich über die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition und spannen Sie die Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung fest an.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Halten Sie die Brust aufrecht und die Schultern während der gesamten Bewegung hinten, um ein zu weites Vorlehnen zu verhindern.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie aktiv nach außen über die Zehen zeigen, um ein Einknicken der Knie (Valguskollaps) zu vermeiden.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Füße und konzentrieren Sie sich darauf, sich über die Fersen und den Mittelfuß nach oben zu drücken.
Häufige Fehler
- Die Knie nach innen einknicken zu lassen, was die Kniegelenke übermäßig belastet.
- Den unteren Rücken am tiefsten Punkt der Kniebeuge zu runden, was oft durch unbewegliche Hüften oder mangelnde Körperspannung verursacht wird.
- Die Fersen vom Boden abzuheben, wodurch die Belastung auf die Knie statt auf das Gesäß und die Oberschenkel verlagert wird.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Anfänger sind 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen ideal, wobei der Fokus auf einer langsamen, kontrollierten Bewegung und der richtigen Form liegen sollte.
Was ist der Hauptunterschied zwischen einer normalen Kniebeuge und einer Sumo-Kniebeuge?
Die Sumo-Kniebeuge erfordert einen breiteren Stand und nach außen gedrehte Zehen, wodurch der Fokus im Vergleich zur Standard-Kniebeuge stärker auf die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) und das Gesäß verlagert wird.
Ist diese Übung sicher, wenn ich eine steife Hüfte habe?
Ja, aber Sie sollten nur so tief gehen, wie es Ihre Hüftmobilität erlaubt, ohne dass sich Ihr unterer Rücken rundet oder Ihre Knie nach innen einknicken. Sie kann im Laufe der Zeit helfen, die Hüftmobilität zu verbessern.
