Supinated barbell triceps extension
Eine Isolationsübung für den Trizeps, die liegend auf einer Bank im Untergriff ausgeführt wird. Dies sorgt für eine einzigartige Belastung des Trizeps und erfordert gleichzeitig eine höhere Stabilität von Handgelenk und Ellbogen.
Zähle deine Supinated barbell triceps extension-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Supinated barbell triceps extension
- Lege dich flach auf eine Bank und halte eine Langhantel im Untergriff (supiniert, die Handflächen zeigen zum Gesicht), die Hände schulterbreit auseinander.
- Strecke die Arme gerade über der Brust nach oben und neige die Oberarme dann um etwa 10 bis 15 Grad nach hinten zum Kopf, um eine konstante Spannung auf dem Trizeps aufrechtzuerhalten.
- Atme ein und beuge langsam die Ellbogen, um die Hantel in einem Bogen in Richtung deiner Stirn oder knapp hinter deinen Kopf zu senken. Halte die Oberarme dabei fixiert.
- Halte kurz inne, wenn deine Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen und du eine tiefe Dehnung im Trizeps spürst.
- Atme aus und spanne den Trizeps an, um die Hantel im gleichen Bogen zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Lass die Ellbogen gerade nach vorne zeigen; lass sie während der Bewegung nicht nach außen abweichen.
- Halte die Handgelenke steif und gerade; lass das Gewicht deine Handgelenke nicht nach hinten knicken.
- Nutze in der Absenkphase ein langsameres, hochgradig kontrolliertes Tempo, um dein Gesicht zu schützen und die Rekrutierung der Muskelfasern zu maximieren.
Häufige Fehler
- Nach außen weichende Ellbogen, was Brust und Schultern beansprucht und die Gelenkbelastung erhöht.
- Vor- und Zurückbewegen der Oberarme, was die Übung in einen Überzug (Pullover) verwandelt und die Trizeps-Isolation verringert.
- Verwendung von zu viel Gewicht, was zu schwungvollen Wiederholungen und einem eingeschränkten Bewegungsumfang führt.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Strebe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an. Konzentriere dich eher auf qualitativ hochwertige, kontrollierte Kontraktionen als auf das Heben schwerer Gewichte.
Kann ich anstelle einer geraden Langhantel eine EZ-Stange verwenden?
Ja, die Verwendung einer EZ-Stange wird dringend empfohlen, da der abgewinkelte Griff bei einer supinierten Extension viel schonender für Handgelenke und Ellbogen ist.
Was ist der Vorteil eines Untergriffs (supiniert) gegenüber einem Obergriff (proniert)?
Der Untergriff verändert das Aktivierungsmuster der Trizepsköpfe, wodurch der mediale Kopf einen etwas anderen Reiz erhält, während gleichzeitig die Stabilität von Handgelenk und Unterarm trainiert wird.
