Triceps dumbbell kick back
Das Trizeps-Kickback mit der Kurzhantel ist eine hochwirksame Isolationsübung, die alle drei Köpfe des Trizeps brachii beansprucht und dabei hilft, Kraft und Definition im Oberarm aufzubauen.
Zähle deine Triceps dumbbell kick back-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Triceps dumbbell kick back
- Halte eine Kurzhantel in einer Hand, beuge dich aus der Hüfte in einem Winkel von ca. 45 Grad nach vorne, halte die Wirbelsäule neutral und spanne den Rumpf an.
- Stütze deinen Körper ab, indem du die gegenüberliegende Hand und das Knie auf eine Flachbank legst, oder nimm einen Ausfallschritt ein.
- Ziehe den arbeitenden Ellbogen nach oben, sodass der Oberarm parallel zum Oberkörper verläuft und eng an der Seite anliegt, und beuge den Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel.
- Halte den Oberarm völlig unbeweglich, atme aus und strecke den Arm durch Anspannen des Trizeps vollständig nach hinten.
- Spanne den Trizeps am höchsten Punkt der Kontraktion für eine Sekunde an und senke die Kurzhantel dann langsam wieder in die 90-Grad-Ausgangsposition ab.
Beanspruchte Muskeln
TrizepsHintere DeltamuskelnRumpfmuskulatur
Technik-Tipps
- Halte den Ellbogen während der gesamten Bewegung eng an der Seite und parallel zum Boden, um den Trizeps zu isolieren.
- Konzentriere dich auf eine kontrollierte, langsame exzentrische Phase, anstatt das Gewicht durch die Schwerkraft fallen zu lassen.
- Halte Kopf und Nacken in einer neutralen Linie mit der Wirbelsäule; vermeide es, nach oben zu schauen oder den Kopf hängen zu lassen.
Häufige Fehler
- Schwung holen und die Schulter bewegen, um das Gewicht zu bewegen, anstatt den Trizeps zu isolieren.
- Absinkenlassen des Ellbogens während der Streckung, wodurch die Last auf die Schultern verlagert wird.
- Abspreizen des Ellbogens nach außen vom Körper weg, was die Spannung auf den Zielmuskel verringert.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Hypertrophie und Muskeldefinition führst du 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm mit leichtem bis mittelschwerem Gewicht aus.
Kann ich diese Übung auch im Stehen ohne Bank ausführen?
Ja, du kannst sie im Stehen im Ausfallschritt ausführen, während du dich aus der Hüfte nach vorne beugst, obwohl eine Bank eine bessere Unterstützung der Wirbelsäule und Stabilität bietet.
Warum schmerzen meine Schultern bei dieser Übung?
Schulterschmerzen treten meist auf, wenn du den Ellbogen absinken lässt oder zu viel Gewicht verwendest, wodurch die hinteren Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette überkompensieren müssen.
