Unilateral row bench
Eine einseitige Zugübung, die mit einem Knie und einer Hand auf einer Flachbank ausgeführt wird, um den oberen Rücken und den Latissimus zu isolieren und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens zu minimieren.
Zähle deine Unilateral row bench-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Unilateral row bench
- Platzieren Sie Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand flach auf einer Bank. Halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß fest auf den Boden und halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand, sodass diese mit vollständig gestrecktem Arm gerade nach unten hängt.
- Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Hüfte. Halten Sie den Ellbogen eng am Körper und spannen Sie das Schulterblatt am höchsten Punkt der Bewegung an.
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Strecken Sie den Arm vollständig, ohne dass die Schulter nach unten durchhängt.
- Absolvieren Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Position und Handplatzierung wechseln, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen.
Beanspruchte Muskeln
Latissimus dorsiRhomboideenTrapezmuskelHintere DeltamuskelnBizeps brachii
Technik-Tipps
- Ziehen Sie das Gewicht eher in Richtung Ihrer Hüfte als gerade nach oben zur Brust, um die Aktivierung des Latissimus zu maximieren.
- Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie auf einen Punkt auf der Bank blicken, der einige Zentimeter vor Ihrer stützenden Hand liegt.
- Spannen Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung an, um zu verhindern, dass sich Hüfte und Oberkörper beim Anheben des Gewichts verdrehen.
Häufige Fehler
- Nutzung von Schwung oder ruckartiges Hochreißen des Gewichts, was die Muskelaktivierung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Abspreizen des Ellbogens nach außen, wodurch der Fokus vom Latissimus auf das Schultergelenk verlagert wird.
- Runden des unteren Rückens, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
FAQ
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Kraft führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen pro Seite aus.
Warum sollte ich die Kurzhantel zur Hüfte statt zur Brust ziehen?
Das Ziehen zur Hüfte erzeugt einen natürlichen Bogen, der sich an den Muskelfasern des Latissimus orientiert und eine übermäßige Beteiligung des Bizeps reduziert.
Ist es normal, diese Übung im unteren Rücken zu spüren?
Nein. Wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist, Ihr Rumpf angespannt ist und Sie Ihren Oberkörper nicht verdrehen, um das Gewicht zu heben.
