Unilateral seated row
Das einarmige Rudern im Sitzen ist eine Zugübung für einen Arm, die den oberen Rücken trainiert und gleichzeitig Kraft- und Muskelungleichgewichte zwischen den beiden Seiten korrigiert. Da jeweils nur ein Arm trainiert wird, ermöglicht die Übung einen größeren Bewegungsumfang und beansprucht die Rumpfmuskulatur, um eine Rotation des Oberkörpers zu verhindern.
Zähle deine Unilateral seated row-Wiederholungen mit KIKostenlos im Browser — keine App, keine GeräteSo machst du Unilateral seated row
- Setzen Sie sich aufrecht an die Kabelzugstation, stellen Sie die Füße fest auf die Fußstützen und beugen Sie die Knie leicht.
- Greifen Sie einen D-Griff mit einer Hand im neutralen Griff. Strecken Sie den Arm vollständig aus und halten Sie die Schultern gerade.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer unteren Rippen, indem Sie den Ellbogen eng am Körper gerade nach hinten führen.
- Spannen Sie Ihr Schulterblatt am höchsten Punkt der Bewegung an und halten Sie die Position für eine Sekunde.
- Führen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie dabei die Spannung im Rücken aufrecht und vermeiden Sie plötzliches Nachgeben.
Beanspruchte Muskeln
Technik-Tipps
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Ellbogen nach hinten zu führen, anstatt mit der Hand zu ziehen, um die Rückenaktivierung zu maximieren.
- Halten Sie Ihren Oberkörper völlig ruhig und gerade zur Maschine gerichtet, um zu verhindern, dass Schwung die Bewegung unterstützt.
- Führen Sie alle Wiederholungen zuerst auf Ihrer schwächeren Seite aus und passen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen auf der stärkeren Seite an.
Häufige Fehler
- Drehen des Oberkörpers, um das Gewicht weiter nach hinten zu ziehen, was die Rückenaktivierung verringert und die Wirbelsäule belastet.
- Hochziehen der Schulter in Richtung Ohr, was den oberen Trapezmuskel und den Nacken überlastet.
- Das Gewicht den Arm zu schnell nach vorne ziehen zu lassen, wodurch die Kontrolle in der exzentrischen Phase verloren geht.
FAQ
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Symmetrie führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen pro Seite aus.
Kann ich für diese Übung einen Ober- oder Untergriff verwenden?
Ja. Der neutrale Griff ist der Standard, aber ein Obergriff (Handfläche nach unten) beansprucht mehr den oberen Rücken und die hinteren Deltamuskeln, während ein Untergriff (Handfläche nach oben) die Beteiligung des Bizeps erhöht.
Warum spüre ich diese Übung im unteren Rücken?
Wenn Sie Ihren unteren Rücken spüren, lehnen Sie sich während der Bewegung wahrscheinlich zu weit nach vorne oder hinten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihren Rumpf während des gesamten Satzes angespannt.
