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Air squat
Un ejercicio fundamental con peso corporal que trabaja toda la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, para desarrollar fuerza funcional y movilidad.
Cuenta tus repeticiones de Air squat con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Air squat
- Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y los brazos a los lados.
- Active el abdomen, mantenga el pecho erguido e inicie el movimiento empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
- Baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o ligeramente por debajo si su movilidad lo permite.
- Mantenga el peso distribuido uniformemente en los pies, asegurándose de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies.
- Empuje a través de la parte media del pie para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las caderas y las rodillas al llegar arriba.
Músculos trabajados
CuádricepsGlúteosIsquiotibialesCore
Consejos de técnica
- Mantenga el pecho erguido y la mirada hacia el frente durante todo el movimiento para mantener la columna neutra.
- Empuje las rodillas ligeramente hacia afuera mientras desciende para evitar que se colapsen hacia adentro.
- Inhale al bajar y exhale al empujar de vuelta a la posición inicial.
Errores comunes
- Permitir que las rodillas se colapsen hacia adentro durante el descenso o el ascenso.
- Redondear la parte baja de la espalda en la parte inferior de la sentadilla debido a la rigidez de las caderas o los tobillos.
- Desplazar el peso hacia los dedos de los pies, lo que levanta los talones del suelo y ejerce una presión excesiva sobre las rodillas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de sentadillas libres (air squats) debo hacer?
Para principiantes, comience con 3 series de 10 a 15 repeticiones. A medida que mejore su resistencia, puede aumentar a 3 o 4 series de 20 a 25 repeticiones.
¿Qué tan profundo debo bajar en una sentadilla libre?
Intente bajar las caderas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Si tiene la movilidad para bajar más sin redondear la espalda baja, puede hacerlo.
¿Por qué se me levantan los talones del suelo al hacer sentadillas?
Esto suele deberse a pantorrillas tensas o a una mala movilidad del tobillo. Concéntrese en mantener el peso centrado en la mitad del pie y estire las pantorrillas y los tobillos con regularidad.
