Barbell lunges
Un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que se realiza dando un paso adelante con una barra cargada sobre la parte superior de la espalda. Desarrolla la fuerza unilateral de las piernas, mejora el equilibrio y se enfoca principalmente en los cuádriceps y los glúteos.
Cuenta tus repeticiones de Barbell lunges con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Barbell lunges
- Coloque una barra en un soporte de sentadillas a la altura del pecho, colóquese debajo para apoyar la barra sobre los trapecios superiores y levántela del soporte.
- Dé dos pasos hacia atrás, colóquese con los pies separados a la anchura de las caderas, contraiga el abdomen y mantenga el pecho erguido.
- Dé un paso adelante con el pie derecho de unos 60 a 90 centímetros, manteniendo las caderas niveladas y la columna neutra.
- Baje las caderas hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la rodilla izquierda quede flotando justo por encima del suelo.
- Empuje firmemente con el pie derecho delantero para volver a la posición inicial de pie.
- Repita el movimiento con la pierna izquierda, alternando las piernas durante el número deseado de repeticiones.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga el torso erguido durante todo el movimiento para evitar una inclinación excesiva hacia adelante y la tensión en la zona lumbar.
- Asegúrese de que la rodilla delantera se desplace alineada con los dedos medios del pie, evitando que se hunda hacia adentro.
- Mantenga una postura del ancho de las caderas incluso al dar el paso adelante para preservar el equilibrio lateral y la estabilidad.
Errores comunes
- Permitir que la rodilla delantera sobrepase demasiado los dedos de los pies, lo que ejerce una fuerza de cizallamiento excesiva sobre la articulación de la rodilla.
- Dar un paso demasiado corto, lo que limita el rango de movimiento y sobrecarga la rodilla delantera.
- Redondear la parte superior de la espalda y dejar que la barra tire del torso hacia adelante perdiendo la alineación.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de zancadas con barra debo realizar?
Para la hipertrofia muscular y la fuerza, realice de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna, utilizando un peso moderado que le permita mantener un equilibrio perfecto.
¿Es mejor hacer zancadas caminando o zancadas estáticas con barra?
Las zancadas estáticas suelen ser más seguras y fáciles de controlar con una barra, mientras que las zancadas caminando requieren un equilibrio avanzado y un camino despejado y sin obstáculos.
¿Qué debo hacer si tengo problemas de equilibrio durante este ejercicio?
Si el equilibrio es un problema, domine primero el movimiento con mancuernas o con el peso corporal, o realice zancadas inversas con barra, que suelen ser más fáciles para las rodillas y la estabilidad.
