Squat
La sentadilla es un ejercicio compuesto fundamental para el tren inferior que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para desarrollar la fuerza general del tren inferior, la potencia y la movilidad funcional.
Cuenta tus repeticiones de Squat con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Squat
- Coloca la barra en un soporte a la altura de la mitad del pecho, colócate debajo de la barra para apoyarla sobre tus trapecios superiores y sujétala firmemente con ambas manos.
- Saca la barra del soporte extendiendo las piernas, da uno o dos pasos hacia atrás y coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Inhala, contrae el abdomen y comienza el movimiento empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas para bajar el cuerpo.
- Desciende hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y la columna en una posición neutra.
- Empuja a través de la parte media del pie para extender las caderas y las rodillas, regresando a la posición inicial mientras exhalas al final del movimiento.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén los talones firmemente apoyados en el suelo durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y una transferencia de fuerza óptima.
- Empuja activamente las rodillas hacia afuera en la dirección de los dedos de los pies mientras desciendes y asciendes para evitar que se metan hacia adentro.
- Mantén el abdomen firme y contraído y la columna neutra para proteger la zona lumbar de redondearse bajo la carga.
Errores comunes
- Permitir que las rodillas se metan hacia adentro (colapso en valgo) durante el descenso o el ascenso, lo que genera una gran tensión en las articulaciones de la rodilla.
- Redondear la parte baja de la espalda en la parte inferior del movimiento, comúnmente conocido como 'guiño de glúteo' (butt wink), lo que transfiere la carga a la columna lumbar.
- Desplazar el peso hacia adelante sobre los dedos de los pies, lo que levanta los talones del suelo y reduce la estabilidad y la potencia general.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan profundo debo hacer la sentadilla?
Intenta bajar las caderas hasta que estén al menos paralelas a las rodillas. Si tu movilidad lo permite, hacer la sentadilla ligeramente por debajo de la paralela es óptimo, siempre que puedas mantener una columna neutra.
¿Cuántas repeticiones y series de sentadillas debo hacer?
Para fuerza general, realiza de 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con un peso más pesado. Para hipertrofia (crecimiento muscular), realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso moderado.
¿Es seguro que mis rodillas pasen la punta de mis pies durante una sentadilla?
Sí, es seguro y anatómicamente necesario para la mayoría de las personas, especialmente aquellas con extremidades más largas, permitir que sus rodillas pasen la punta de los pies para lograr la profundidad adecuada manteniendo el torso erguido.
