Lunge
La zancada (lunge) es un ejercicio unilateral del tren inferior que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Mejora la fuerza de una sola pierna, el equilibrio y la movilidad de la cadera, lo que la hace muy funcional para el movimiento diario y el rendimiento deportivo.
Cuenta tus repeticiones de Lunge con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Lunge
- Párese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído.
- Dé un paso grande hacia adelante con un pie, manteniendo las manos en las caderas o en el pecho para mantener el equilibrio.
- Baje las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera quede justo por encima del suelo, con ambas rodillas dobladas en ángulos de aproximadamente 90 grados.
- Mantenga el torso erguido y asegúrese de que la rodilla delantera permanezca alineada con el tobillo, sin sobrepasar los dedos del pie.
- Empuje con el talón delantero para volver a la posición inicial, luego repita el movimiento con la pierna opuesta.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga el peso distribuido uniformemente, concentrándose en empujar a través del talón del pie delantero para maximizar la activación de los glúteos.
- Mantenga una postura erguida durante todo el movimiento; no permita que la zona lumbar se arquee ni que el torso se incline excesivamente hacia adelante.
- Asegúrese de que sus pies permanezcan separados a la anchura de las caderas al dar el paso hacia adelante para mantener una base de apoyo estable y evitar perder el equilibrio.
Errores comunes
- Permitir que la rodilla delantera se hunda hacia adentro, lo que ejerce una tensión innecesaria en la articulación de la rodilla y los ligamentos.
- Dar un paso demasiado corto, lo que hace que el talón delantero se levante del suelo y traslada una carga excesiva a la rodilla.
- Dejar que el torso se incline hacia adelante, lo que reduce la activación de las piernas y ejerce tensión en la zona lumbar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de zancadas debo hacer?
Para el estado físico general y la fuerza, intente realizar de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones por pierna. Si se enfoca en la resistencia, puede aumentar a 15 o 20 repeticiones por pierna.
¿Es mejor hacer zancadas hacia adelante o hacia atrás?
Las zancadas hacia atrás suelen ser más fáciles para las rodillas y facilitan el mantenimiento del equilibrio, lo que las hace ideales para principiantes. Las zancadas hacia adelante enfatizan más los cuádriceps pero requieren un mayor control de la desaceleración.
¿Por qué me duelen las rodillas al hacer zancadas?
El dolor de rodilla suele deberse a dar un paso demasiado corto, permitir que la rodilla delantera sobrepase demasiado los dedos del pie o dejar que la rodilla se hunda hacia adentro. Concéntrese en dar un paso más largo y mantener el talón delantero firmemente apoyado.
