Deadlift
El peso muerto es un ejercicio compuesto fundamental que trabaja toda la cadena posterior, desarrollando fuerza bruta y potencia en las caderas, glúteos y espalda. Es altamente efectivo para mejorar el rendimiento atlético general, la postura y la fuerza funcional diaria.
Cuenta tus repeticiones de Deadlift con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Deadlift
- Párese con los pies separados a la anchura de las caderas, con la barra colocada directamente sobre la mitad de sus pies.
- Flexione las caderas y doble ligeramente las rodillas para agarrar la barra con un agarre prono o mixto a la anchura de los hombros.
- Aplane la espalda, active los dorsales tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y baje las caderas hasta que las espinillas toquen la barra.
- Empuje con fuerza el suelo con los pies, manteniendo la barra cerca de su cuerpo mientras se levanta hasta una posición de bloqueo completo.
- Baje la barra de regreso al suelo de manera controlada, flexionando primero las caderas y luego doblando las rodillas una vez que la barra las pase.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga la barra en contacto con sus espinillas y muslos, o muy cerca de ellos, durante todo el movimiento para mantener el apalancamiento.
- Contraiga el abdomen profundamente antes de iniciar el levantamiento, llenando el abdomen de aire para proteger la columna vertebral.
- Mantenga el cuello en una alineación neutra mirando a un punto en el suelo a unos metros delante de usted, en lugar de mirar hacia arriba al espejo.
Errores comunes
- Redondear la espalda baja durante el tirón, lo que ejerce una fuerza de cizallamiento peligrosa sobre la columna lumbar.
- Hacer una hiperextensión o inclinarse excesivamente hacia atrás en la parte superior del levantamiento en lugar de simplemente pararse erguido y apretar los glúteos.
- Permitir que la barra se aleje del cuerpo, lo que desplaza la carga hacia la espalda baja y reduce la eficiencia mecánica.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de peso muerto debo realizar?
Para fuerza, realice de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones. Para hipertrofia y acondicionamiento general, se recomiendan 3 series de 8 a 10 repeticiones con un peso más ligero y controlado.
¿Debería usar un cinturón de levantamiento de pesas al hacer peso muerto?
Un cinturón no es estrictamente necesario, pero puede proporcionar presión intraabdominal adicional y soporte espinal al levantar cargas pesadas cerca de su capacidad máxima.
¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto convencional y el peso muerto sumo?
El peso muerto convencional utiliza una postura estrecha con las manos por fuera de las rodillas, poniendo más énfasis en la espalda baja y los isquiotibiales. El peso muerto sumo utiliza una postura ancha con las manos por dentro de las rodillas, enfocándose más en los cuádriceps y aductores.
