Barbell back squat
La sentadilla trasera con barra es un ejercicio compuesto fundamental para el tren inferior que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales para desarrollar fuerza pura, potencia y masa muscular.
Cuenta tus repeticiones de Barbell back squat con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Barbell back squat
- Coloca la barra en un rack de sentadillas a la altura de la mitad del pecho, colócate debajo de la barra para apoyarla sobre la parte superior de los trapecios y sujeta la barra firmemente con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Saca la barra del rack extendiendo las piernas, da dos pasos controlados hacia atrás y coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Inhala profundamente, contrae el abdomen y comienza el descenso empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas simultáneamente.
- Baja las caderas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y asegurándote de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies.
- Empuja con fuerza con la parte media del pie para volver a la posición de pie, manteniendo la columna neutra y exhalando al completar el ascenso.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén el abdomen rígido y contraído durante todo el movimiento para estabilizar la columna y evitar que el torso se incline hacia adelante.
- Empuja activamente las rodillas hacia afuera tanto en el descenso como en el ascenso para evitar que se metan hacia adentro.
- Mantén los talones firmemente apoyados en el suelo para maximizar la transferencia de fuerza y mantener el equilibrio.
Errores comunes
- Permitir que las rodillas se metan hacia adentro (colapso en valgo) durante el ascenso, lo que ejerce una gran presión sobre los ligamentos de la rodilla.
- Redondear la parte baja de la espalda en la parte inferior de la sentadilla, comúnmente conocido como 'guiño de glúteo' (butt wink).
- Levantar los talones del suelo, lo que desplaza la carga excesivamente hacia las rodillas y los dedos de los pies.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan profundo debo hacer la sentadilla?
Debes intentar bajar las caderas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Solo baja más si puedes mantener la columna neutra y una alineación adecuada de las rodillas.
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar?
Para fuerza general, realiza de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones. Para hipertrofia (crecimiento muscular), realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso moderado.
¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla con barra alta (high-bar) y barra baja (low-bar)?
La sentadilla con barra alta coloca la barra sobre los trapecios, lo que promueve un torso más erguido y se enfoca en los cuádriceps. La sentadilla con barra baja coloca la barra sobre los deltoides posteriores, inclinando el torso más hacia adelante para reclutar más los glúteos e isquiotibiales.
