Barbell deadlift
Un ejercicio de tracción compuesto fundamental que trabaja toda la cadena posterior, desarrollando principalmente la fuerza, la potencia y la masa muscular en los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.
Cuenta tus repeticiones de Barbell deadlift con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Barbell deadlift
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con la barra situada directamente sobre la mitad de tus pies.
- Flexiona las caderas y dobla ligeramente las rodillas para agarrar la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros.
- Aplana la espalda, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar los dorsales, y contrae el abdomen.
- Empuja a través de los talones, presionando el suelo para extender las caderas y las rodillas simultáneamente hasta quedar completamente erguido.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento sin hiperextender la zona lumbar.
- Baja la barra de nuevo al suelo flexionando las caderas y doblando las rodillas una vez que la barra las pase, manteniendo la espalda plana durante todo el descenso.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén la barra lo más cerca posible de tus espinillas y muslos durante todo el movimiento para mantener una palanca óptima.
- Tensa la barra eliminando la holgura ('quitar la holgura a la barra') antes de iniciar el levantamiento para asegurar que tu cuerpo esté completamente activo.
- Concéntrate en empujar el suelo con los pies en lugar de tirar de la barra hacia arriba con los brazos y la parte superior del cuerpo.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar durante el tirón, lo que transfiere la carga de los glúteos e isquiotibiales a los discos intervertebrales.
- Hacer rebotar los discos contra el suelo entre repeticiones en lugar de reiniciar desde un punto muerto.
- Hiperextender o inclinarse excesivamente hacia atrás en la parte superior del levantamiento, lo que ejerce una presión peligrosa sobre la columna lumbar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de peso muerto con barra debo hacer?
Para fuerza general, realiza de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones con un peso pesado. Para hipertrofia muscular, realiza de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones con un peso moderado, enfocándote en una fase excéntrica controlada.
¿El peso muerto es un ejercicio para el día de pierna o el día de espalda?
Debido a que recluta intensamente los glúteos, los isquiotibiales y los erectores espinales, puede encajar tanto en el día de pierna (enfocado en la cadena posterior) como en el día de espalda. Si usas una rutina dividida, colócalo en el día en que te recuperes mejor.
¿Qué debo hacer si mi agarre falla antes que mis piernas?
Usa un agarre prono doble para tus series de calentamiento para desarrollar la fuerza de agarre. Para las series de trabajo más pesadas, puedes cambiar a un agarre mixto (una palma hacia adelante, otra hacia atrás), un agarre de gancho (hook grip) o usar correas de levantamiento (straps).
