Glute bridge bodyweight
Un ejercicio en decúbito supino con peso corporal que aísla y fortalece los glúteos e isquiotibiales al elevar las caderas hacia el techo. Este movimiento es muy eficaz para mejorar la extensión de la cadera, activar los glúteos inactivos y estabilizar el core sin forzar la zona lumbar.
Cuenta tus repeticiones de Glute bridge bodyweight con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Glute bridge bodyweight
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Coloque los brazos estirados en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Contraiga el core y apriete los glúteos, luego presione con los talones para elevar las caderas hacia el techo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
- Mantenga la contracción en la parte superior durante uno o dos segundos, concentrándose en apretar los glúteos.
- Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Impulse el movimiento completamente a través de los talones en lugar de los dedos de los pies para maximizar la activación de los glúteos.
- Mantenga las costillas hacia abajo y el core activo durante todo el movimiento para evitar arquear la zona lumbar.
- Mantenga las rodillas alineadas con las caderas y los pies; no deje que se desvíen hacia adentro durante la elevación.
Errores comunes
- Hiperextender la zona lumbar en la parte superior del movimiento en lugar de mantener la columna neutra.
- Empujar con los dedos de los pies, lo que traslada el esfuerzo a los cuádriceps en lugar de a los glúteos.
- Hacer las repeticiones con prisa sin mantener la contracción en el punto máximo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de puente de glúteos con peso corporal debo hacer?
Para fuerza y resistencia general, intente realizar 3 series de 12 a 20 repeticiones controladas, concentrándose en mantener la posición durante 2 segundos en la parte superior de cada repetición.
¿Por qué siento este ejercicio más en la zona lumbar que en los glúteos?
Esto suele ocurrir debido a una hiperextensión de la columna lumbar en la parte superior. Asegúrese de mantener el core firme y eleve las caderas solo hasta donde sus glúteos puedan empujarlas activamente.
¿Puedo hacer el puente de glúteos con peso corporal más difícil sin añadir peso?
Sí, puede aumentar la dificultad realizando puentes de glúteos a una sola pierna, colocando una banda de resistencia alrededor de las rodillas o elevando los pies sobre un escalón.
