Barbell romanian deadlift
Un ejercicio de flexión de cadera que se enfoca en la cadena posterior, específicamente en los glúteos e isquiotibiales, para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar la potencia atlética.
Cuenta tus repeticiones de Barbell romanian deadlift con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Barbell romanian deadlift
- Párese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una barra frente a los muslos con un agarre prono.
- Contraiga el abdomen, lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar los dorsales, y flexione ligeramente las rodillas.
- Inicie el movimiento empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la barra cerca de los muslos y las espinillas mientras baja el torso.
- Baje la barra hasta que sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales, manteniendo la columna neutra y las rodillas solo ligeramente flexionadas.
- Empuje las caderas hacia adelante y contraiga los glúteos para volver a la posición inicial erguida.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga la barra en contacto con las piernas, o muy cerca de ellas, durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.
- Concéntrese en empujar las caderas hacia atrás como si intentara tocar una pared detrás de usted, en lugar de simplemente inclinarse hacia adelante.
- Mantenga la columna neutra y la mirada ligeramente hacia abajo para mantener el cuello alineado con la columna.
Errores comunes
- Redondear la espalda baja, lo que transfiere la carga de los isquiotibiales y glúteos a la columna vertebral.
- Doblar demasiado las rodillas, convirtiendo el movimiento en un peso muerto tradicional o una sentadilla.
- Hiperextender la espalda baja al final del movimiento en lugar de simplemente apretar los glúteos para bloquear.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de peso muerto rumano con barra debo realizar?
Para hipertrofia y fuerza, realice de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un tempo controlado.
¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto rumano y el peso muerto estándar?
El peso muerto rumano comienza desde una posición de pie, implica menos flexión de rodilla y se centra en gran medida en el estiramiento excéntrico de los isquiotibiales y glúteos, mientras que el peso muerto estándar comienza desde el suelo e involucra más los cuádriceps.
¿Qué tan abajo debo llegar durante el peso muerto rumano?
Baje la barra solo hasta donde lo permita la flexibilidad de su cadera sin redondear la columna, lo que suele ser justo debajo de las rodillas o a mitad de la espinilla.
