Cable kick back
La patada de glúteo en polea es un ejercicio de aislamiento que trabaja el glúteo mayor bajo una tensión constante de la polea. Es muy eficaz para aislar los glúteos, mejorar la fuerza de extensión de la cadera y moldear la cadena posterior.
Cuenta tus repeticiones de Cable kick back con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Cable kick back
- Sujete una correa de tobillo a una polea baja y asegúrela alrededor de su tobillo.
- Colóquese de frente a la máquina de poleas, dé un paso atrás para crear una tensión inicial y sosténgase del marco de la máquina para apoyar la parte superior del cuerpo.
- Mantenga una ligera flexión en la pierna de apoyo, contraiga el abdomen e inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas.
- Manteniendo la pierna activa relativamente recta, patéela lentamente hacia atrás y ligeramente hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Haga una pausa de un segundo en la contracción máxima, luego baje lentamente la pierna de regreso a la posición inicial de manera controlada.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga la pelvis alineada con la máquina para evitar rotar las caderas y desviar el enfoque de los glúteos.
- Concéntrese en guiar el movimiento con el talón en lugar de balancear la pierna.
- Mantenga la columna neutra y contraiga el abdomen para evitar arquear la espalda baja en la parte superior del movimiento.
Errores comunes
- Arquear excesivamente la espalda baja para elevar más la pierna, lo que transfiere la carga fuera de los glúteos y aumenta el riesgo de lesiones.
- Usar el impulso o balancear la pierna demasiado rápido en lugar de utilizar una contracción muscular controlada.
- Doblar demasiado la rodilla de la pierna activa, lo que recluta más los isquiotibiales que los glúteos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Para la hipertrofia de glúteos, realice de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas por pierna, enfocándose en una fuerte conexión mente-músculo y una breve contracción en el punto máximo de cada repetición.
¿Dónde debería sentir la patada en polea?
Debería sentir la contracción principalmente en el glúteo mayor de la pierna activa, con una participación menor de los isquiotibiales y del glúteo de la pierna de apoyo para la estabilización.
¿Qué tan alto debo patear la pierna hacia atrás?
Solo patee hacia atrás hasta donde sus glúteos puedan contraerse sin forzar la espalda baja a arquearse. Para la mayoría de las personas, este es un rango de movimiento relativamente corto, de unos 30 a 45 grados.
