Barbell hip thrust
El hip thrust con barra es un ejercicio de primer nivel para la parte inferior del cuerpo diseñado para aislar y maximizar la tensión en los músculos glúteos. Mejora la fuerza de extensión de la cadera, la potencia atlética y la hipertrofia de los glúteos de manera más efectiva que muchos ejercicios compuestos de pie.
Cuenta tus repeticiones de Barbell hip thrust con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Barbell hip thrust
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco estable y una barra cargada colocada sobre tus caderas.
- Coloca una almohadilla para barra o una colchoneta doblada sobre tus caderas para mayor comodidad, y apoya los pies planos en el suelo, aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Empuja a través de los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas, manteniendo la barbilla hacia adentro y la mirada hacia el frente.
- Continúa subiendo hasta que tus muslos y el torso formen una línea recta paralela al suelo, con las espinillas verticales.
- Haz una pausa y aprieta los glúteos en la parte superior durante un segundo, luego baja lentamente las caderas de regreso a la posición inicial.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén la barbilla pegada al pecho y la mirada hacia el frente durante todo el movimiento para evitar la hiperextensión de la espalda baja.
- Asegúrate de colocar los pies de modo que las espinillas queden exactamente verticales en la parte superior del movimiento para maximizar la activación de los glúteos.
- Concéntrate en empujar el peso hacia arriba específicamente apretando los glúteos, en lugar de empujar con la espalda baja o los cuádriceps.
Errores comunes
- Arquear la espalda baja en la parte superior del movimiento en lugar de mantener una columna neutra y una retroversión pélvica.
- Colocar los pies demasiado adelante o demasiado atrás, lo que desplaza el esfuerzo hacia los isquiotibiales o los cuádriceps.
- No lograr una extensión completa de la cadera en la parte superior de la repetición, a menudo debido al uso de un peso excesivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de hip thrust con barra debo hacer?
Para la fuerza general y la hipertrofia de glúteos, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, concentrándote en un ritmo controlado y una contracción fuerte en la parte superior de cada repetición.
¿Dónde debe apoyar el banco mi espalda?
El borde del banco debe alinearse justo debajo de los omóplatos (la parte inferior de la escápula) para actuar como punto de pivote a medida que el torso sube y baja.
¿Qué debo hacer si la barra me lastima los huesos de la cadera?
Utiliza siempre una almohadilla para barra de espuma gruesa y de alta densidad, una colchoneta de yoga enrollada o un protector específico para hip thrust para amortiguar la pelvis contra el peso.
