Barbell pronated rowing
Un ejercicio compuesto de tracción para la parte superior del cuerpo realizado con un agarre prono que se enfoca principalmente en la parte superior de la espalda, los dorsales y los deltoides posteriores para ganar grosor y mejorar la postura.
Cuenta tus repeticiones de Barbell pronated rowing con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Barbell pronated rowing
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre prono ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
- Flexiona las caderas y dobla ligeramente las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen activo.
- Deja que la barra cuelgue con los brazos extendidos directamente debajo de tus hombros.
- Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho llevando los codos hacia arriba y apretando los omóplatos.
- Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial de manera controlada.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén los codos abiertos en un ángulo de aproximadamente 45 grados para enfatizar la musculatura de la parte superior de la espalda.
- Mantén la columna neutra durante todo el levantamiento; no mires hacia arriba ni arquees la zona lumbar.
- Inicia el tirón empujando con los codos en lugar de tirar con los bíceps.
Errores comunes
- Usar el impulso o balancear el torso hacia arriba y hacia abajo para ayudar a levantar el peso.
- Redondear la espalda baja, lo que transfiere el esfuerzo de los músculos objetivo a la columna lumbar.
- Tirar de la barra demasiado alto hacia la clavícula en lugar de hacia la parte inferior del pecho o la parte superior del abdomen.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?
Para hipertrofia y fuerza, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que te desafíe mientras mantienes una técnica perfecta.
¿Cuál es la diferencia entre un agarre prono y supino para el remo?
Un agarre prono se enfoca más eficazmente en la parte superior de la espalda, los romboides y los deltoides posteriores, mientras que un agarre supino traslada más énfasis al dorsal ancho y a los bíceps.
¿Cómo evito el dolor de espalda baja durante este ejercicio?
Asegúrate de mantener el abdomen contraído, las caderas empujadas hacia atrás en una posición de bisagra sólida y la columna completamente neutra. Si el dolor persiste, reduce el peso o cambia a una variante de remo con apoyo en el pecho.
