Pushup
La flexión de brazos (pushup) es un ejercicio de peso corporal fundamental que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps, al tiempo que desarrolla la estabilidad del core. Es muy eficaz para desarrollar la fuerza de empuje del tren superior y la resistencia muscular sin necesidad de equipamiento.
Cuenta tus repeticiones de Pushup con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Pushup
- Comience en posición de plancha alta con las manos colocadas un poco más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos.
- Active el core, los glúteos y los cuádriceps para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baje el cuerpo doblando los codos a un ángulo de 45 grados hasta que el pecho esté a un par de centímetros del suelo.
- Haga una breve pausa en la posición más baja, manteniendo el cuello neutro y el cuerpo rígido.
- Empuje con fuerza con las palmas de las manos para extender los brazos y volver a la posición de plancha inicial.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga los codos metidos a un ángulo de 45 grados con respecto al torso para proteger las articulaciones de los hombros.
- Atornille activamente las manos en el suelo para crear rotación externa y torsión en los hombros para una mejor estabilidad.
- Mantenga la columna neutra mirando a un punto en el suelo a unos 30 centímetros por delante de sus manos en lugar de mirar hacia arriba o meter la barbilla.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas o arquear la zona lumbar, lo que desactiva el core y ejerce una presión innecesaria sobre la columna lumbar.
- Abrir los codos hacia los lados en forma de 'T', lo que aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro.
- Acortar el rango de movimiento al no bajar el pecho lo suficientemente cerca del suelo o no bloquear completamente los brazos en la parte superior.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de flexiones debo hacer?
Para la fuerza general y la resistencia muscular, intente realizar de 3 a 4 series de 10 a 20 repeticiones. Si es principiante, comience con 3 series de 5 a 8 repeticiones con una técnica perfecta.
¿Cómo puedo facilitar las flexiones si no puedo hacer una completa?
Puede adaptar el movimiento colocando las manos sobre una superficie elevada como un banco o una pared (flexiones inclinadas), o realizándolas con las rodillas apoyadas en el suelo manteniendo las caderas extendidas.
¿Cuál es el patrón de respiración correcto para una flexión?
Inhale lentamente mientras baja el cuerpo hacia el suelo y exhale con fuerza mientras empuja para volver a la posición inicial.
