Bench dips
Los fondos en banco son un ejercicio de peso corporal muy eficaz que trabaja los tríceps, los hombros y el pecho. Ayudan a desarrollar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo y se pueden modificar fácilmente para adaptarse a tu nivel de condición física.
Cuenta tus repeticiones de Bench dips con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Bench dips
- Siéntate en el borde de un banco resistente y coloca las manos apoyadas en la superficie al lado de tus caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Extiende las piernas frente a ti con los talones en el suelo y desliza los glúteos fuera del borde del banco para que tu peso quede sostenido por tus brazos.
- Baja el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior de los brazos quede aproximadamente paralela al suelo, manteniendo la espalda cerca del banco.
- Empuja con las palmas de las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial, contrayendo los tríceps en la parte superior.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén la espalda y las caderas lo más cerca posible del banco durante el movimiento para evitar la tensión en los hombros.
- Controla el descenso para proteger tus hombros y maximizar la tensión muscular.
- Para facilitar el ejercicio, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados; para dificultarlo, eleva los pies sobre otro banco.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia afuera, lo que ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones del hombro.
- Desplazar las caderas demasiado hacia adelante, alejándolas del banco, lo que puede causar pinzamiento en el hombro.
- Encoger los hombros hacia las orejas en lugar de mantener las clavículas abiertas y los hombros deprimidos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de fondos en banco debo hacer?
Para la resistencia y fuerza muscular, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, concentrándote en un ritmo controlado y una técnica adecuada.
¿Son malos los fondos en banco para los hombros?
Pueden ejercer presión en la parte anterior del hombro si las caderas se alejan demasiado del banco o si bajas demasiado. Mantén la espalda cerca del banco y detente cuando la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo.
¿Cómo puedo añadir peso a los fondos en banco?
Puedes aumentar la resistencia colocando un disco de peso o una mancuerna sobre tu regazo, asegurándote de mantener la técnica correcta durante toda la serie.
