Chin up
La dominada supina (chin-up) es un ejercicio compuesto de tracción con peso corporal que se realiza con un agarre supino y que se enfoca en la espalda y los bíceps. Es muy eficaz para desarrollar la fuerza de tracción del torso y la definición de los brazos.
Cuenta tus repeticiones de Chin up con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Chin up
- Sujete la barra de dominadas con un agarre supino (palmas hacia usted), con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Cuélguese con los brazos completamente extendidos, los hombros relajados y los pies despegados del suelo.
- Active el core y lleve los omóplatos hacia abajo y hacia atrás antes de iniciar la tracción.
- Tire de su cuerpo hacia arriba llevando los codos hacia las costillas, manteniendo el pecho elevado.
- Continúe subiendo hasta que su barbilla supere por completo la barra, contrayendo los bíceps y los dorsales en la parte superior.
- Baje de manera controlada hasta la posición inicial de suspensión completa, extendiendo los brazos por completo.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga el pecho elevado hacia la barra durante todo el movimiento para maximizar el reclutamiento de los dorsales.
- Apriete los glúteos y contraiga el core para evitar que las piernas se balanceen.
- Concéntrese en empujar los codos hacia abajo en lugar de simplemente tirar con las manos.
Errores comunes
- Usar el impulso o patear con las piernas (kipping) para forzar la barbilla por encima de la barra.
- No realizar el rango completo de movimiento, acortando la parte inferior o superior de la repetición.
- Permitir que los hombros se eleven hacia las orejas, lo que ejerce una tensión excesiva en el cuello y las articulaciones del hombro.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de dominadas supinas debo hacer?
Para fuerza e hipertrofia muscular, intente realizar de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones controladas. Si no puede realizar repeticiones con su propio peso corporal, comience con variantes asistidas.
¿Cuál es la diferencia entre una dominada supina (chin-up) y una dominada prona (pull-up)?
La dominada supina utiliza un agarre en supinación (palmas hacia adentro), lo que pone más énfasis en los bíceps. La dominada prona utiliza un agarre en pronación (palmas hacia afuera), que se enfoca más intensamente en los dorsales y la parte superior de la espalda.
¿Cómo puedo desarrollar la fuerza para hacer mi primera dominada?
Practique dominadas negativas (saltar hasta la parte superior y bajar lo más lento posible), use bandas de resistencia como asistencia o realice jalones al pecho para desarrollar la fuerza base.
