Close grip lat pull down
El jalón al pecho con agarre cerrado es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el dorsal ancho, enfatizando el grosor de la espalda y la activación de la parte inferior del dorsal. El uso de un agarre cerrado y neutro permite un mayor rango de movimiento y un mayor reclutamiento del bíceps en comparación con un agarre ancho estándar.
Cuenta tus repeticiones de Close grip lat pull down con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Close grip lat pull down
- Sujete un maneral de agarre cerrado en V a la polea alta y ajuste el rodillo para los muslos de modo que sus piernas queden firmemente sujetas debajo de él.
- Siéntese y sujete el maneral con un agarre neutro (las palmas enfrentadas), comenzando con los brazos completamente extendidos y el torso erguido con una ligera inclinación hacia atrás.
- Deprime y retrae las escápulas, luego tira del maneral hacia la parte superior del pecho llevando los codos hacia abajo y hacia atrás.
- Apriete las escápulas y los dorsales en la parte inferior del movimiento durante un breve segundo.
- Regrese lentamente el maneral a la posición inicial bajo control, permitiendo que sus brazos se extiendan por completo y sus dorsales se estiren.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Concéntrese en tirar del peso a través de los codos en lugar de tirar con las manos para maximizar la activación del dorsal.
- Mantenga una inclinación constante y ligera hacia atrás de unos 10 a 15 grados durante toda la serie; no se balancee hacia adelante y hacia atrás para mover el peso con impulso.
- Mantenga el pecho erguido y las clavículas altas durante todo el movimiento para evitar que los hombros se roten hacia adelante.
Errores comunes
- Inclinarse excesivamente hacia atrás para usar el impulso y el peso corporal para bajar el cable.
- Tirar del maneral demasiado abajo, pasando el pecho, lo que fuerza a los hombros a una posición de rotación interna insegura.
- Permitir que las placas de peso golpeen bruscamente en la fase de retorno en lugar de controlar el movimiento excéntrico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar?
Para la hipertrofia muscular, realice de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Para la resistencia muscular, busque de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.
¿El jalón con agarre cerrado desarrolla la anchura o el grosor de la espalda?
Aunque trabaja toda la espalda, el agarre cerrado permite un estiramiento más profundo y un mayor rango de movimiento, lo cual es muy efectivo para desarrollar el grosor de la espalda y enfocarse en la parte inferior de los dorsales.
¿Puedo usar un accesorio diferente para este ejercicio?
Sí, aunque el maneral en V es el más común, puede usar una barra de agarre paralelo o un agarre supino en una barra recta para lograr un efecto biomecánico similar de agarre cerrado.
