Cossack squat
Una variante de sentadilla lateral profunda que desplaza el peso hacia un lado mientras mantiene la pierna opuesta recta, diseñada para mejorar la fuerza unilateral de la parte inferior del cuerpo, la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los aductores.
Cuenta tus repeticiones de Cossack squat con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Cossack squat
- Colóquese de pie con una postura muy ancha, con los pies separados aproximadamente el doble del ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Desplace su peso hacia el lado derecho, doblando la rodilla derecha y empujando las caderas hacia atrás como si se sentara en una sentadilla a una pierna.
- Mantenga la pierna izquierda completamente recta, apoyando el pie izquierdo sobre el talón con los dedos apuntando directamente hacia el techo.
- Descienda tan profundo como su movilidad se lo permita, manteniendo el torso lo más erguido posible y el talón derecho apoyado plano en el suelo.
- Empuje con el pie derecho para extender la pierna derecha y regresar a la posición inicial de piernas abiertas.
- Repita el movimiento en el lado opuesto o alterne las piernas durante el número deseado de repeticiones.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga el talón de la pierna flexionada firmemente apoyado en el suelo en todo momento para garantizar una correcta activación de los glúteos y la seguridad de la rodilla.
- Lleve activamente los hombros hacia atrás y hacia abajo para mantener el pecho erguido, evitando que el torso se incline hacia adelante.
- Lleve los dedos del pie de la pierna recta hacia la espinilla para estirar eficazmente los isquiotibiales y los aductores.
Errores comunes
- Permitir que el talón de la pierna que realiza la sentadilla se levante del suelo, lo que transfiere una fuerza de cizallamiento excesiva a la articulación de la rodilla.
- Dejar que la rodilla de la pierna activa se meta hacia adentro en lugar de seguir la línea de los dedos del pie.
- Redondear la parte inferior de la espalda en un esfuerzo por alcanzar una mayor profundidad antes de que la movilidad de la cadera y el tobillo se hayan desarrollado adecuadamente.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series debo realizar?
Para la movilidad y la resistencia de fuerza, realice 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado. Concéntrese en un ritmo lento y controlado en lugar de la velocidad.
¿Cuál es la diferencia entre una zancada lateral y una sentadilla cosaca?
Una zancada lateral mantiene ambos pies apoyados en el suelo con una profundidad menor, mientras que la sentadilla cosaca implica pivotar la pierna que no trabaja sobre su talón, lo que permite un rango de movimiento mucho más profundo.
¿Cómo puedo adaptar este ejercicio si me falta movilidad para bajar profundamente?
Puede sujetarse a un objeto vertical resistente, como un rack de sentadillas o correas TRX, para soportar su peso corporal mientras practica el descenso hasta su profundidad máxima cómoda.
