Crossover lunge
La zancada cruzada es una variante para la parte inferior del cuerpo que trabaja los glúteos y los muslos al dar un paso en diagonal por detrás de la otra pierna. Imita el movimiento de una reverencia para desafiar específicamente al glúteo medio y mejorar la estabilidad de la cadera.
Cuenta tus repeticiones de Crossover lunge con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Crossover lunge
- Párese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas o juntas frente al pecho.
- Mantenga el peso sobre el pie izquierdo y dé un paso grande hacia atrás y hacia la izquierda con el pie derecho, cruzándolo por detrás de la pierna izquierda.
- Baje las caderas doblando ambas rodillas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera quede flotando justo por encima del suelo.
- Asegúrese de que la rodilla delantera permanezca alineada sobre el tobillo delantero y no se desvíe hacia adentro.
- Empuje con el talón delantero para volver a la posición inicial, luego repita en el lado opuesto o complete todas las repeticiones con una sola pierna.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga el pecho erguido y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento para mantener una columna neutra.
- Concéntrese en empujar la fuerza a través del talón del pie delantero para maximizar la activación de los glúteos.
- Controle la fase de descenso de la zancada para proteger las articulaciones de las rodillas y aumentar el tiempo bajo tensión.
Errores comunes
- Permitir que la rodilla delantera se hunda hacia adentro, lo que ejerce una presión excesiva sobre la articulación de la rodilla.
- Dar un paso demasiado lateral, lo que hace que las caderas se giren excesivamente en lugar de mantenerse alineadas hacia el frente.
- Levantar el talón delantero del suelo, desplazando la carga hacia los dedos de los pies y ejerciendo presión sobre la rótula.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre una zancada cruzada y una zancada estándar?
Mientras que una zancada estándar se enfoca en los cuádriceps y el glúteo mayor en línea recta, la zancada cruzada añade un ángulo lateral que recluta intensamente el glúteo medio y los aductores de la cadera.
¿Cuántas repeticiones y series de zancadas cruzadas debo hacer?
Para fuerza general y estabilidad, intente realizar de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.
¿Puedo realizar este ejercicio con peso?
Sí, puede aumentar la dificultad sosteniendo mancuernas a los lados, una sola mancuerna o pesa rusa en posición de copa (goblet), o usando una barra sobre la parte superior de la espalda.
