Dips
Los fondos son un ejercicio compuesto de peso corporal muy eficaz que se realiza en barras paralelas y que se dirige principalmente al pecho y a los tríceps. Son excelentes para desarrollar la fuerza de empuje del torso, la estabilidad de los hombros y la hipertrofia muscular.
Cuenta tus repeticiones de Dips con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Dips
- Sujeta firmemente las barras paralelas y empújate hacia arriba hasta la posición inicial con los brazos totalmente extendidos y las muñecas alineadas directamente debajo de los hombros.
- Mantén la cabeza en una posición neutra, lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, alejados de las orejas, y cruza los tobillos detrás de ti con las rodillas ligeramente dobladas.
- Inhala mientras bajas lentamente el cuerpo flexionando los codos, inclinando el torso hacia delante a un ángulo de aproximadamente 30 grados para involucrar el pecho.
- Continúa descendiendo hasta que tus hombros estén ligeramente por debajo de tus codos, o tus codos alcancen un ángulo de 90 grados.
- Exhala y presiona con las palmas de las manos para extender los brazos, impulsando el cuerpo de vuelta a la posición inicial sin bloquear los codos de forma agresiva.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén los codos relativamente pegados a los costados en lugar de abrirlos hacia fuera para proteger las articulaciones de los hombros.
- Controla el descenso durante dos o tres segundos completos para maximizar la tensión muscular y evitar lesiones.
- Para enfatizar el pecho, inclina el torso hacia delante; para aislar los tríceps, mantén el torso lo más erguido posible.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia fuera, lo que ejerce una fuerza de cizallamiento excesiva e insegura sobre las articulaciones del hombro y el manguito rotador.
- Utilizar el impulso o rebotar en la parte inferior del movimiento en lugar de utilizar un rango de movimiento controlado y completo.
- Encoger los hombros hacia arriba, hacia las orejas, lo que desactiva el trapecio inferior y desestabiliza la cintura escapular.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de fondos debo hacer?
Para ganar fuerza y músculo, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones controladas. Si el peso corporal es demasiado difícil, utiliza una máquina asistida o una banda de resistencia; si es demasiado fácil, añade peso con un cinturón de lastre.
¿Cuál es la diferencia entre los fondos de pecho y los de tríceps?
Los fondos de pecho requieren inclinar el torso hacia delante en un ángulo de 30 grados con los codos ligeramente más abiertos, mientras que los fondos de tríceps requieren mantener el torso erguido y los codos pegados al cuerpo.
¿Cómo evito el dolor de hombro al hacer fondos?
Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento, evita bajar demasiado (más allá de una flexión de codo de 90 grados) si te falta movilidad en el hombro, y nunca dejes que los codos se abran hacia fuera.
