Duck walk
La caminata de pato (duck walk) es un movimiento dinámico en sentadilla profunda que desarrolla la resistencia de la parte inferior del cuerpo, la movilidad de la cadera y la fuerza articular. Desafía a los cuádriceps, glúteos y pantorrillas manteniéndolos bajo tensión constante durante toda la caminata.
Cuenta tus repeticiones de Duck walk con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Duck walk
- Baje el cuerpo hasta una posición de sentadilla profunda y completa, con las caderas lo más bajas posible y el pecho erguido.
- Coloque las manos detrás de la cabeza o júntelas frente al pecho para ayudar a mantener el equilibrio.
- Desplace ligeramente su peso hacia un lado y dé un paso adelante con el pie contrario, apoyando primero el talón.
- Dé un paso adelante con el otro pie, manteniendo las caderas bajas y conservando la altura de la sentadilla profunda.
- Continúe caminando hacia adelante durante el número designado de pasos, manteniendo el abdomen activo y el torso lo más erguido posible.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga el peso distribuido en los talones y la parte media del pie en lugar de desplazarlo por completo hacia los dedos de los pies.
- Concéntrese en mantener el pecho erguido y los hombros hacia atrás para evitar que el torso se incline hacia adelante.
- Realice un calentamiento dinámico completo enfocado en las caderas, rodillas y tobillos antes de intentar este movimiento.
Errores comunes
- Permitir que las rodillas se venzan hacia adentro durante el movimiento de avance, lo que ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones.
- Levantarse de la posición de sentadilla profunda a medida que aparece la fatiga, reduciendo la tensión en los músculos objetivo.
- Arquear o redondear la zona lumbar en exceso en lugar de mantener la columna neutra.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de caminata de pato debo hacer?
Apunte a 3 series de 10 a 15 pasos por pierna (o una distancia de 10 a 15 metros) enfocándose en un movimiento lento y controlado.
¿Es segura la caminata de pato para personas con problemas de rodilla?
No, la flexión profunda combinada con el movimiento de soporte de peso ejerce una gran presión sobre la articulación patelofemoral y el menisco. Evite este ejercicio si tiene dolor de rodilla.
¿Qué movilidad se requiere para la caminata de pato?
Requiere una excelente dorsiflexión del tobillo y una movilidad profunda de la cadera para permanecer en una sentadilla completa sin levantar los talones del suelo ni redondear la columna.
