Dumbbell bulgarian split squat
Un ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo que se realiza colocando un pie detrás de ti sobre una superficie elevada mientras sostienes mancuernas. Se enfoca principalmente en los cuádriceps y los glúteos, al tiempo que mejora la estabilidad de una sola pierna y corrige los desequilibrios de fuerza.
Cuenta tus repeticiones de Dumbbell bulgarian split squat con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Dumbbell bulgarian split squat
- Párate a unos dos pies (60 cm) delante de un banco plano o plataforma elevada, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados con un agarre neutro.
- Lleva un pie hacia atrás y coloca el empeine del pie plano sobre el banco detrás de ti, asegurándote de que tus caderas estén alineadas y tus pies a la anchura de las caderas.
- Contrae el abdomen, mantén el pecho erguido y baja las caderas verticalmente hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
- Empuja firmemente con el talón y la parte media del pie delantero para elevar el cuerpo de regreso a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén el pie delantero apoyado completamente en el suelo y concéntrate en empujar con la parte media del pie y el talón, no con los dedos.
- Para enfocar más los glúteos, inclina el torso ligeramente hacia adelante; para enfocar los cuádriceps, mantén el torso más erguido.
- Busca un punto fijo en el suelo o en la pared frente a ti para ayudarte a mantener el equilibrio durante toda la serie.
Errores comunes
- Colocar el pie delantero demasiado cerca del banco, lo que hace que la rodilla delantera sobrepase excesivamente los dedos del pie y levante el talón.
- Permitir que la rodilla delantera se desvíe hacia adentro durante el descenso o el ascenso, ejerciendo presión sobre la articulación de la rodilla.
- Usar la pierna trasera para empujar activamente hacia arriba en lugar de dejar que la pierna delantera realice la mayor parte del trabajo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series debo realizar?
Para hipertrofia y fuerza, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna. Ajusta el peso de modo que las últimas 2 repeticiones de cada serie sean desafiantes.
¿Qué tan alto debe estar el banco elevado trasero?
El banco o plataforma idealmente debería estar a la altura de la rodilla, típicamente entre 30 y 45 cm (12 a 18 pulgadas). Si está demasiado alto, puede ejercer una tensión excesiva en los flexores de la cadera trasera.
¿Es este ejercicio malo para las rodillas?
No, cuando se realiza con la técnica correcta y el peso adecuado, fortalece los músculos que estabilizan la articulación de la rodilla. Evita levantar el talón delantero del suelo para prevenir la tensión en la rodilla.
