Dumbbell pull over
El pullover con mancuerna es un ejercicio clásico para la parte superior del cuerpo que trabaja tanto el pecho como los dorsales, al tiempo que mejora la movilidad del hombro. Ayuda a desarrollar el grosor del torso superior y fortalece el serrato anterior.
Cuenta tus repeticiones de Dumbbell pull over con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Dumbbell pull over
- Acuéstese perpendicularmente a un banco plano, apoyando únicamente la parte superior de la espalda y los hombros sobre la superficie, manteniendo los pies apoyados en el suelo y las caderas ligeramente bajas.
- Sostenga una sola mancuerna con ambas manos, formando un diamante con las palmas contra la parte inferior del disco superior, y extienda los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho.
- Inhale y baje lentamente la mancuerna hacia atrás por encima de la cabeza en un arco controlado, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que la parte superior de los brazos esté alineada con el torso.
- Exhale y contraiga el pecho y los dorsales para tirar de la mancuerna de regreso a lo largo del mismo arco hasta la posición inicial directamente sobre el pecho.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga las caderas ligeramente más bajas que el banco y el abdomen contraído para evitar que la espalda baja se arquee excesivamente.
- Mantenga una flexión ligera y constante en los codos durante todo el movimiento para evitar transferir la carga por completo a los tríceps.
- Concéntrese en tirar del peso hacia arriba usando las axilas y los músculos del pecho en lugar de empujar con las manos.
Errores comunes
- Doblar y extender los codos durante el movimiento, lo que convierte el pullover en una extensión de tríceps.
- Bajar la mancuerna demasiado más allá de los límites de movilidad del hombro, lo que ejerce una tensión excesiva y peligrosa en las articulaciones del hombro.
- Permitir que las caderas se eleven a medida que baja el peso, lo que neutraliza la activación del abdomen e hiperextiende la columna lumbar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series debo realizar?
Para el crecimiento muscular y el acondicionamiento de la parte superior del cuerpo, realice de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, concentrándose en una fase negativa lenta y controlada.
¿El pullover con mancuerna trabaja el pecho o la espalda?
Trabaja ambos. El estiramiento profundo en la parte inferior del movimiento recluta fuertemente el dorsal ancho, mientras que la contracción en la parte superior del movimiento involucra principalmente la cabeza esternal del pectoral mayor.
¿Es más seguro acostarse a lo largo del banco en lugar de perpendicularmente?
Sí, acostarse a lo largo del banco proporciona un soporte espinal completo y se recomienda encarecidamente para principiantes o personas con problemas de espalda baja, ya que reduce la demanda de estabilidad de la cadera y el abdomen.
