Dumbbell shrug
El encogimiento de hombros con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los trapecios superiores para desarrollar la estabilidad de los hombros, el soporte del cuello y el grosor de la parte superior de la espalda. Consiste en elevar los hombros verticalmente hacia las orejas mientras se sostienen mancuernas a los lados.
Cuenta tus repeticiones de Dumbbell shrug con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Dumbbell shrug
- Párese erguido con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (las palmas hacia los muslos).
- Mantenga los brazos completamente extendidos, el pecho erguido y los hombros relajados en la posición inicial.
- Exhale y eleve los hombros lo más alto posible hacia las orejas, manteniendo los brazos rectos y evitando doblar los codos.
- Haga una pausa y contraiga los trapecios en la parte superior del movimiento durante un segundo.
- Inhale mientras baja lentamente las mancuernas de regreso a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el descenso.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Concéntrese en mover los hombros directamente hacia arriba y hacia abajo, en lugar de rotarlos en un movimiento circular.
- Mantenga el cuello en una posición neutra, mirando hacia el frente para evitar tensiones en la columna cervical.
- Contraiga el abdomen y los glúteos para evitar que el torso se balancee o se incline hacia adelante.
Errores comunes
- Rotar los hombros, lo que ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones del manguito rotador sin aportar beneficios a los trapecios.
- Doblar los codos para levantar el peso, lo que desvía el enfoque hacia los bíceps y los antebrazos.
- Utilizar un impulso excesivo o dar tirones al peso, lo que reduce la tensión muscular y aumenta el riesgo de lesiones.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de encogimientos de hombros con mancuernas debo hacer?
Para la hipertrofia y la resistencia de la parte superior de la espalda, realice de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con un ritmo controlado y una breve pausa en la parte superior.
¿Debería rotar los hombros durante un encogimiento?
No, no debe rotar los hombros. Rotarlos hacia adelante o hacia atrás no activa los trapecios de manera más efectiva y puede causar pinzamiento del hombro o distensión del manguito rotador.
¿Puedo usar correas de agarre para los encogimientos de hombros con mancuernas?
Sí, si su fuerza de agarre falla antes de que los trapecios estén completamente fatigados, el uso de correas de agarre puede ayudarle a sobrecargar los trapecios con pesos más pesados.
