Dumbbell squat
La sentadilla con mancuernas es un ejercicio fundamental para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que mejora la estabilidad del core. Sostener las mancuernas a los lados o sobre los hombros ofrece una alternativa funcional y amigable para la columna en comparación con la sentadilla tradicional con barra.
Cuenta tus repeticiones de Dumbbell squat con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Dumbbell squat
- Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados con un agarre neutro.
- Active el core, lleve los hombros hacia atrás y mantenga el pecho erguido con la mirada hacia el frente.
- Comience el descenso flexionando las caderas y las rodillas, empujando las caderas hacia atrás como si se sentara en una silla.
- Baje el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Empuje a través de los talones y la parte media del pie para volver a la posición de pie, extendiendo completamente las caderas y las rodillas al llegar arriba.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga el pecho erguido y la mirada hacia el frente para evitar que el torso se incline demasiado hacia adelante.
- Asegúrese de que sus rodillas sigan la línea de los dedos medios del pie durante todo el movimiento; no permita que se desvíen hacia adentro.
- Distribuya su peso de manera uniforme en los pies, enfocándose en empujar con los talones en lugar de con los dedos de los pies.
Errores comunes
- Redondear la parte baja de la espalda en la parte inferior del movimiento, lo que ejerce una peligrosa fuerza de cizallamiento sobre la columna lumbar.
- Permitir que los talones se levanten del suelo, lo que traslada la carga de manera excesiva a las articulaciones de la rodilla.
- Dejar que las rodillas se colapsen hacia adentro (valgo de rodilla) durante el ascenso o el descenso.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de sentadillas con mancuernas debo hacer?
Para el crecimiento muscular y la condición física general, realice de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones utilizando un peso que haga que las últimas 2 repeticiones sean desafiantes.
¿Puedo sostener las mancuernas sobre mis hombros en lugar de a los lados?
Sí. Apoyar las mancuernas sobre los hombros (posición de rack frontal) desplaza el centro de gravedad hacia adelante, aumentando la demanda sobre los cuádriceps y el core.
¿Es la sentadilla con mancuernas tan efectiva como la sentadilla con barra?
Es muy efectiva para la hipertrofia y la fuerza funcional, aunque es más difícil sobrecargarla con un peso extremo en comparación con una sentadilla con barra debido a las limitaciones de la fuerza de agarre.
