Face pull rope

Cómo hacer Face pull rope

1. Coloque la polea a la altura de la parte superior del pecho o de la cabeza y conecte un agarre de cuerda doble.
2. Sujete los extremos de la cuerda con un agarre prono, con los pulgares apuntando hacia atrás, y dé un paso atrás hasta que el peso se eleve de la pila.
3. Colóquese de pie con una postura estable, con los pies separados a la anchura de las caderas, flexionando ligeramente las rodillas y activando el abdomen.
4. Tire del centro de la cuerda directamente hacia su frente, abriendo los codos hacia los lados.
5. A medida que la cuerda se acerque a su cara, rote externamente los hombros de modo que sus manos queden más separadas que sus codos y sus nudillos apunten hacia atrás.
6. Haga una breve pausa en el punto de máxima contracción, apretando los omóplatos, y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Músculos trabajados

Consejos de técnica

• Separe activamente la cuerda a medida que se acerca a su cara para maximizar la activación del deltoides posterior y del manguito rotador.
• Mantenga el pecho erguido y los hombros hacia abajo durante todo el movimiento; evite encoger los hombros hacia arriba.
• Controle la fase excéntrica del levantamiento, tardando de 2 a 3 segundos en devolver el peso a la posición inicial.

Errores comunes

• Usar un peso excesivo, lo que lleva a utilizar el impulso y balancear el torso para completar la repetición.
• Tirar de la cuerda hacia el pecho en lugar de hacia la cara, lo que desvía el enfoque hacia los dorsales.
• Descuidar la rotación externa al final del movimiento, lo que reduce la activación del manguito rotador.

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