Fat grip pull up
Una variante de dominadas realizada con una barra gruesa o adaptadores de agarre de goma para aumentar drásticamente la fuerza del antebrazo y del agarre. Este ejercicio avanzado desarrolla una espalda superior potente al tiempo que desarrolla el tamaño del antebrazo y la resistencia de las manos.
Cuenta tus repeticiones de Fat grip pull up con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Fat grip pull up
- Coloca adaptadores de agarre de goma gruesos en una barra de dominadas estándar a la anchura de los hombros.
- Sujeta los agarres gruesos con un agarre prono, envolviendo completamente los dedos y los pulgares alrededor del diámetro.
- Cuélgate con los brazos totalmente extendidos en suspensión pasiva, activando el abdomen y empujando los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
- Tira de tu cuerpo hacia arriba llevando los codos hacia las caderas, manteniendo el pecho elevado hasta que la barbilla supere la altura de la barra.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, contrayendo los músculos de la espalda y manteniendo un agarre firme.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta la posición inicial de suspensión pasiva, resistiendo la tentación de dejarte caer rápidamente.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Aprieta los agarres lo más fuerte posible durante toda la serie para maximizar el reclutamiento del antebrazo y la estabilidad del hombro.
- Mantén el torso rígido y evita cruzar las piernas o doblar las rodillas en exceso para mantener el abdomen activo.
- Si tu agarre falla antes que los músculos de la espalda, realiza suspensiones activas en los agarres gruesos al final de tu entrenamiento para desarrollar resistencia.
Errores comunes
- Usar un agarre sin pulgar, lo que reduce la seguridad y evita generar la máxima tensión de agarre.
- Utilizar el impulso o balancear las piernas para completar las repeticiones, lo que reduce la tensión tanto en la espalda como en los antebrazos.
- Acortar el rango de movimiento al no bajar por completo hasta la suspensión pasiva o al no elevar la barbilla por encima de la barra.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Realiza de 3 a 4 series de 5 a 10 repeticiones controladas. Concéntrate en la calidad del movimiento y la tensión del agarre en lugar de un número elevado de repeticiones.
¿Qué debo hacer si no puedo realizar ni una sola repetición con agarres gruesos?
Comienza realizando suspensiones pasivas colgado de los agarres gruesos por tiempo (por ejemplo, 3 raíces de 20-30 segundos) o realiza dominadas solo negativas, saltando hasta la parte superior y bajando lentamente.
¿Puedo usar un agarre supino para este ejercicio?
Sí, usar un agarre supino convierte el ejercicio en una dominada supina con agarre grueso, lo que aumenta la activación del bíceps mientras sigue exigiendo mucho a tus antebrazos.
