Hack squat
Un ejercicio compuesto en máquina que se enfoca en la parte inferior del cuerpo, particularmente en los cuádriceps, guiando al usuario a través de un movimiento de sentadilla inclinado y fijo que reduce la carga sobre la columna vertebral.
Cuenta tus repeticiones de Hack squat con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Hack squat
- Colócate en la máquina de sentadilla hack, apoyando firmemente la espalda y los hombros contra el respaldo y las almohadillas para los hombros.
- Coloca los pies apoyados sobre la plataforma, aproximadamente a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Quita los seguros y sujeta los agarres laterales de la máquina.
- Baja lentamente flexionando las rodillas y las caderas hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma, manteniendo la espalda apoyada contra el respaldo.
- Empuja con los talones para extender las rodillas y las caderas, regresando a la posición inicial sin bloquear las rodillas al llegar arriba.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén toda la espalda, especialmente la zona lumbar, en contacto constante con el respaldo acolchado durante todo el movimiento.
- Coloca los pies más arriba en la plataforma para enfatizar los glúteos e isquiotibiales, o más abajo para enfocar de manera más intensa los cuádriceps.
- Controla la fase excéntrica del levantamiento, tardando de 2 a 3 segundos en bajar el peso para evitar rebotar en la parte inferior.
Errores comunes
- Permitir que los talones se levanten de la plataforma, lo que transfiere una tensión excesiva a los tendones rotulianos.
- Bloquear las rodillas por completo en la parte superior del movimiento, lo que transfiere la carga de los cuádriceps a las articulaciones de la rodilla.
- Permitir que la zona lumbar se arquee o se separe del respaldo en la parte inferior de la sentadilla, aumentando el riesgo de lesión lumbar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla hack debo hacer?
Para la hipertrofia (crecimiento muscular), realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Para la fuerza, enfócate en 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones con un peso más pesado.
¿Es la sentadilla hack más segura que la sentadilla trasera con barra?
La sentadilla hack es generalmente más segura para la zona lumbar porque la máquina estabiliza el torso y guía tu trayectoria, reduciendo las fuerzas de cizallamiento en la columna. Sin embargo, requiere una alineación adecuada de las rodillas para evitar la tensión articular.
¿Qué tan profundo debo bajar en una sentadilla hack?
Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos a la plataforma, o tan profundo como lo permita tu movilidad sin que la zona lumbar se separe del respaldo.
