Hip abduction
Un ejercicio de aislamiento sentado que se enfoca en los glúteos externos para mejorar la estabilidad de la cadera, la alineación de la pelvis y la fuerza lateral de la parte inferior del cuerpo.
Cuenta tus repeticiones de Hip abduction con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Hip abduction
- Siéntese en la máquina de abducción de cadera con la parte inferior de la espalda apoyada contra el respaldo y los pies firmes en los reposapiés.
- Ajuste las almohadillas de los muslos para que se apoyen firmemente contra los lados externos de las rodillas.
- Sujete los agarres a cada lado del asiento para estabilizar la pelvis y la parte superior del cuerpo.
- Exhale y presione los muslos hacia afuera contra las almohadillas contrayendo los glúteos externos, empujando tan abierto como lo permita su rango de movimiento cómodo.
- Haga una pausa de un segundo en el punto de máxima contracción para maximizar la activación muscular.
- Inhale y regrese lentamente las almohadillas a la posición inicial de manera controlada, deteniéndose justo antes de que las placas de peso se toquen.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Concéntrese en empujar con las rodillas y la parte externa de los muslos en lugar de con los pies para aislar mejor los glúteos.
- Mantenga el abdomen activo y la columna neutra; evite arquear la espalda baja para forzar un mayor rango de movimiento.
- Experimente inclinándose ligeramente hacia adelante desde las caderas para transferir más tensión a las fibras superiores y externas del glúteo mayor.
Errores comunes
- Usar el impulso o dar tirones al peso, lo que desvía la carga de los músculos glúteos objetivo.
- Permitir que las placas de peso choquen al final de la repetición, lo que elimina la tensión de los músculos.
- Establecer el rango de movimiento inicial demasiado amplio, lo que puede estirar en exceso y lesionar las articulaciones de la cadera.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar?
Para la hipertrofia y la estabilidad de la cadera, realice de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones utilizando un peso moderado con un ritmo controlado y una breve pausa en la contracción máxima.
¿Cuál es la diferencia entre la abducción y la aducción de cadera?
La abducción mueve las piernas hacia afuera, alejándolas de la línea media del cuerpo para trabajar los glúteos externos, mientras que la aducción tira de las piernas hacia adentro para trabajar los músculos internos del muslo (aductores).
¿Puedo realizar abducciones de cadera sin máquina?
Sí, puede realizar abducciones de cadera utilizando una banda de resistencia alrededor de las rodillas (ya sea sentado o de pie), o haciendo elevaciones de piernas acostado de lado con el peso corporal.
