Hip extension

Cómo hacer Hip extension

1. Comience en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), con las muñecas alineadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Contraiga el abdomen y lleve el ombligo hacia la columna para mantener la espalda plana y la columna neutra.
3. Manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, apriete el glúteo para elevar la pierna derecha detrás de usted hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
4. Haga una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento, contrayendo activamente el músculo glúteo mientras mantiene las caderas paralelas al suelo.
5. Baje lentamente la rodilla de regreso a la posición inicial con control, deteniéndose justo antes de que toque el suelo.
6. Complete el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra pierna.

Músculos trabajados

Consejos de técnica

• Mantenga el pie flexionado con la planta apuntando hacia el techo para maximizar la activación de los glúteos e isquiotibiales.
• Concéntrese en dirigir el movimiento completamente desde la articulación de la cadera en lugar de balancear la pierna o usar el impulso.
• Mantenga la mirada fija en el suelo, ligeramente por delante de las manos, para mantener una alineación neutra del cuello.

Errores comunes

• Arquear la espalda baja en la parte superior del movimiento, lo que transfiere el esfuerzo de los glúteos a la columna lumbar.
• Rotar las caderas hacia afuera para elevar más la pierna, lo que reduce el aislamiento del músculo glúteo objetivo.
• Apresurarse durante la fase excéntrica (descenso) del ejercicio, perdiendo la tensión muscular y el control.

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