Hip thrust bodyweight
Un ejercicio de peso corporal enfocado en los glúteos que se realiza elevando la parte superior de la espalda sobre un banco y empujando las caderas hacia arriba. Aísla y fortalece los glúteos y los isquiotibiales sin necesidad de pesas externas.
Cuenta tus repeticiones de Hip thrust bodyweight con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Hip thrust bodyweight
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra el borde de un banco estable, justo debajo de los omóplatos.
- Coloca los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas, de modo que las espinillas queden verticales cuando eleves las caderas.
- Mantén la barbilla metida y la mirada hacia el frente, luego empuja con los talones para extender las caderas hacia arriba hasta que el torso quede paralelo al suelo.
- Aprieta fuerte los glúteos en la parte superior del movimiento durante un segundo completo, manteniendo la columna neutra.
- Baja las caderas de forma controlada hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los glúteos.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén la barbilla metida y mira hacia el frente durante todo el movimiento para evitar la hiperextensión de la espalda baja.
- Asegúrate de que las espinillas estén verticales en la parte superior de la elevación; si los pies están demasiado adelantados, transferirás la tensión a los isquiotibiales.
- Impulsa el movimiento completamente a través de los talones en lugar de los dedos de los pies para maximizar la activación de los glúteos.
Errores comunes
- Hacer una hiperextensión de la espalda baja en la parte superior del movimiento en lugar de lograr una columna neutra mediante una retroversión pélvica.
- Mirar hacia el techo, lo que favorece el arqueamiento de la espalda baja y reduce la activación de los glúteos.
- Permitir que las rodillas se colapsen hacia adentro durante la fase de ascenso de la elevación.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre un hip thrust con peso corporal y un puente de glúteos?
El hip thrust se realiza con la parte superior de la espalda elevada sobre un banco, lo que crea un mayor rango de movimiento y un mayor estiramiento de los glúteos en comparación con el puente de glúteos, que se realiza tumbado en el suelo.
¿Cuántas repeticiones y series de hip thrust con peso corporal debo hacer?
Para el hip thrust con peso corporal, intenta realizar de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones para desarrollar la resistencia muscular y establecer una fuerte conexión mente-músculo antes de añadir peso.
¿Cómo puedo hacer que el hip thrust con peso corporal sea más difícil sin usar pesas?
Puedes aumentar la dificultad realizando hip thrusts a una sola pierna, añadiendo una pausa en la parte superior de cada repetición o colocando una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aumentar la activación lateral de los glúteos.
