Kettlebell swing

Cómo hacer Kettlebell swing

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con una kettlebell en el suelo a unos 30 centímetros frente a usted.
2. Haga una bisagra con las caderas, doble ligeramente las rodillas y estírese hacia adelante para agarrar el asa de la kettlebell con ambas manos, manteniendo la columna neutra.
3. Tire de la kettlebell hacia atrás entre sus piernas para generar impulso, manteniéndola alta y cerca de la ingle.
4. Empuje sus caderas hacia adelante de manera explosiva y contraiga los glúteos para balancear la kettlebell hasta la altura del pecho, manteniendo los brazos rectos.
5. Deje que la kettlebell descienda naturalmente, haciendo la bisagra de cadera solo cuando la parte superior de sus brazos toque su torso, y pase directamente a la siguiente repetición.

Músculos trabajados

Consejos de técnica

• Genere la potencia del movimiento completamente desde las caderas y los glúteos, en lugar de tirar del peso hacia arriba con los hombros o los brazos.
• Mantenga el core firmemente contraído durante todo el swing para proteger la espalda baja de tensiones.
• Espere a hacer la bisagra de cadera hasta que la parte superior de sus brazos esté cerca de sus costillas en el descenso para mantener el ritmo adecuado.

Errores comunes

• Hacer una sentadilla en lugar de una bisagra de cadera, lo que desplaza la carga de los glúteos e isquiotibiales a los cuádriceps.
• Usar los brazos para tirar de la kettlebell hacia arriba, lo que reduce la activación de la cadena posterior y tensa los hombros.
• Hacer una hiperextensión de la espalda baja en la parte superior del swing en lugar de pararse erguido con la columna neutra.

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